地下城左上角窗口:怎样能增加肌肉!

我的器械只有一个40KG的哑铃。现在又增加了一个吊环！是专门锻炼背用的。
我的锻炼计划是这样的：
周一、四：练胸和三头、腹肌。
周二、五：练背和二头、腹肌。
周三、六：练肩和下肢、有氧。
周日 休息
一般动作的次数是8~12/次，4组。力量以自己能做完全组就可以了。
具体的方法我有收集下来还有各种动作的图片！你要可一和我联系：QQ191791334。
开始锻炼后面临的最大难题知道是什么吗？---坚持
由于我们工作的特性，和回到家的时间，疲倦和惰性是最大的问题。我是这样克服的：
1.开始是，鼓励自己“练一下是一下！”想想自己的目标还没实现，不能放弃。（我是根据自己的个人情况定的）
2.等到自己运动是：要求自己动作标准化！做没个动作必须要注意力集中，因为这样会彻底改善疲倦的感觉。
3.要求自己尽“最大的努力”，要“尽力”，它可以让你享受到尽力后的满足感和成就感。
还有，如果你是从来没有锻炼过的话，我必须提醒你，开始一定要“轻重量”！注意呼吸！动作一定要标准！这些很重要。

其实，通过健身中一次次的挑战自我的极限，我感受到很多道理！多什么事都应该：先去做，再认真的做，尽力的做。成功后会喜悦，但追逐成功的途中更是让人享受。

祝你也坚持到底！！达到目标！

朋友我还是建议你去健身房去练习，这样才会有明显的效果，毕竟那是专业的

我健身5年了！给你一些训练方法！

你一星期可以训练4天！
第一天胸和二头！（因为推胸会带三头的力量所以建议练二头）
第二天肩 （死杆，杠铃，哑铃都是比较好的工具）
第三天背和三头！（同样拉背会带二头所以附项训练要练三头）
第四天腿和腹

着是基本计划！一天刺激一个大的肌肉群！这是必须的！
至于方法你可以请教健身房的教练和练习的人们！只有亲身体会才有提的！
我在着和你说怎么做你也不能完全理解的！

锻炼完以后在30-90分钟内吃一些营养高一些的东西，酸奶，面包之累！
因为运动后着段时间非常需要蛋白质，这样的锻炼不但可以强壮身体而且
可以增强抵抗力的！

哑铃健身全方略

一、胸部

1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

2.上斜推举：主要练上胸肌。

动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。
3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。

注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

二、肩部

1.推举：主要练三角肌前束、中束和后束。

动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

2.侧平举：主要练三角肌中束。

动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

3.俯身侧平举：主要练三角肌后束。

动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。

4.耸肩：主要练斜方肌。

动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

三、背部

1.俯身双臂划船：主要练背阔肌。

动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略

高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

2.俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。

动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。

3.直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。

动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

四、肱二头肌

1.交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

哑铃!~
或者俯卧撑~玩命大量做~
腹肌就躺平了 两条腿一起抬到最高 在漫漫放下来 超级痛苦 不过很有用
能做多少做多少...以没有运动伤害为标准

这个问题实在是不知道如何回答,上面这位朋友也算是尽心的回答了,问这样的问题一看就是入门者,多去买健身方面的书看去吧,杂志也可以,像我以前就是看<<健与美>>,朋友,健身是很辛苦的,加油!