ps字体3d立体效果:怎么才可以练一身肌肉

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多运动啊，去健身房，找教练。他们会给你一个合理的训练方案和计划的。

多吃多练

每天做锻炼

你好！

男子健美运动处方

[运动目的]

(1)增强身体各部位肌肉力量，保持肌肉弹性和皮肤光泽，防止肌肉松弛和废用性退化。

(2)通过肌肉力量训练促进雄性激素分泌，增强机体内分泌功能及各器官系统协调共济作用。

(3)突出肌肉线条美，体现男性的力与美，使体格强壮，身材健美。防止脂肪堆积，延缓老化。

(4)防治肩颈腰腿痛疾病的发生。

[运动强度与时间]

肌肉健美练习时动作速度不要过快，保持匀速。一般来说，中年适宜的健美练习负荷强度为中等强度，35-45岁中青年以本人最大强度的60%-80%的负荷，45岁以上的中壮年，以本人最大强度的50%-60%的负荷。所渭最大强度，在此是指练习中动作速度和肌肉用力程度，本人完成动作的最快速度或最大力量亦为最大强度。

应根据身体不同部位肌肉特点和动作特点重复的不同而进行重复练习。一般为每组练习6-12次，间歇3-6分钟，重复6-12组。为了不断提高锻炼效果，可逐渐增加运动量。

身体各个部位的练习不必每天做，可每周练习3次，尤其是负重抗阻力量练习，要想达到增加肌力或增大肌肉体积的作用，一般隔日练习比每日练习的效果更好。若是为重点单独练习身体某个部位，且无负重的情况，例如专门练习颈部的健美，亦可每天练习1次。当达到所需的身体健美目的后，要保持锻炼效果至少每周练习1次。

[身体各部位练习方法]坚挺的颈部：

肌肉健美的颈都是人体健美的必要条件。颈部的强健可以表现出人的精神和体质，肌肉强健的颈部与丰满发达的胸部相衬托，能充分显示出男人的风采。结实、坚挺的脖颈是体现男性健康美的标志。无论一个男子的胸部多么发达，如果他的脖颈的线条不明显、柔软无力的话，那就无法表现出力与美，也使人感到缺乏性感。尤其是人到中年，颈部肌肉易松弛，皮肤失去弹性，颈下脂肪堆积易形成双下巴，使人有中年老化之感。这就更需要加强颈部的锻炼。

颈部肌肉主要分为颈前肌和颈后肌。颈部健美练习主要是训练这两部分肌肉的力量和线条，使其挺拔、结实，线条分明。同时通过专门性颈部练习还能防治颈椎病。

颈部健美练习方法有：

（1）仰卧颈屈伸。

预备：仰卧在长凳上，头颈置于凳端外，颈部肌肉放松，后仰下垂。

动作：颈前屈肌用力，头向前上方运动至下颈触胸，稍停，再缓慢还原。每组重复6-10次。

在动作过程中，抬头时，背部要紧贴凳面；还原时，头部必须缓慢下降，不要突然松颈；还可置重物于前额，以两手扶住重物练习。此练习可发展颈前屈肌(主要是胸锁乳突肌)，对增强颈部关节的灵活性也有一定作用。

（2）俯卧颈屈伸预备：俯卧在长凳上，头部置于凳端外，颈部肌肉放松下垂，两手交叉扶于头后。

动作：颈后伸肌用力，尽量将头部抬起，稍停，再缓慢还原。每组重复8-12次。

在动作过程中，抬头时，胸部不要离开凳面，动作稍慢；可将重物置于头后，以两手扶住重物练习。此练习可发展劲后稍慢；可将重物置于头后，以两手扶住重物练习。此练习可发展颈后伸肌（主要是夹机），对增强颈部关节的灵活性也有作用。

发达的胸部：

人们都把男子挺拔宽厚、线条明朗、结实丰满的胸部看成健美的重要标志之一。胸部最宽大的肌肉是胸大肌，覆盖着胸廓前的大部分，其深层有胸小肌。发达的胸大肌不仅有助于肋上提、扩大胸腔，增强呼吸功能，而且能构成挺拔的体态，给人以体格强壮、雄浑有力之感。

胸部健美的训练方法有：

（1）仰卧推举。

预备：仰卧在隔架或长凳上，两手以中等握距握杠铃，伸直两臂动作：缓慢屈臂使横杠降到乳头附近，随即两臂用力伸直。每组重复6-12次。

在动作过程中，要使头、背、臀部紧贴凳面。此练习主要发展胸大肌，对发展肩部的三角肌和上臂的肱三头肌也有较好的效果。

（2）双杠臂屈伸。

预备：两臂伸直支撑在双杠上。

动作：缓慢充分屈臂，再用力伸直两臂。每组重号8-15次。

在动作过程中，应始终挺胸收腹，不要借身体摆动的惯性做屈伸动作。此练习对发展胸大肌、三角肌和肱三头肌有显著作用。

（3）仰卧"飞鸟"。

预备：仰卧在长凳上，两手心相对握哑铃或杠铃片，两臂伸直。

动作：两臂分别向两侧缓慢分开，再充分下降，稍停，还原。每组重复8-12次。

在动作过程中，速度要平稳，上臂和前臂间必须保持一定的屈度(夹角在120度左右)，否则会影响锻炼效果。此练习可有效地发展胸大肌，对矫正"驼背"也有显著效果。

（4）俯卧撑。

预备：伸直两臂支撑于地面，两腿伸直并拢，以足趾着地。

动作：屈臂至背部低于肘关节，随即伸直两臂还原。每次重复10-15次。为了提高训练效果，可垫高足部或背上负重练习。

在动作过程中，全身始终伸直，既不能使腰部放松下沉呈"凹"形，也不能使臀部拱起呈"凸"形。此练习可发展胸大肌，对发展三角肌和肪三头肌也有较好的效果。

宽厚的肩部：

肩部对男子健美具有重要的意义。三角肌是肩部的重要肌肉，可分为三部分：位于肩部前面的为三角肌前束，位于肩外侧的为三角肌中束，而肩后面的为三角肌后束。肩部健美的训练方法有：

(1)站立上举。

预备：两脚自然开立，两手向前持握杠铃或哑铃，两臂伸直下垂。

动作：直臂持铃经前上举至头部上方，稍停，再直臂缓慢还原。每组重复8-12次。在动作过程中，身体要始终保持直立，两臂要完全伸直，不得借助上体摆动的惯性完成练习。此练习可发展三角肌前束，还可训练肩关节的柔韧性。

(2)站立侧平举。

预备：两脚自然开立，两手持握杠铃片或哑铃，拳眼向前，两臂伸直下垂于体侧。

动作：直臂持铃向两侧举起与肩平，稍停，再直臂缓慢还原。

每组重复8-12次。在动作过程中，要挺胸收腹，保持直立，两臂伸直。此练习可有效地发展三角肌中束。

(3)俯立侧平举。

预备：两脚自然开立，两腿伸直，上体前屈90度，两手持握哑铃或杠铃片，拳眼向前，两臂下垂于腿前，前屈的上体应挺胸塌腰。

动作：直臂持铃向两侧举起平肩，稍停，再直臂缓慢还原。

每组重复8-12次。在动作过程中，要尽量挺胸，两腿伸直，不得借助上体抬起或摆动的惯性来做。此练习可发展三角肌后束，对发展背部斜方肌亦有较好的作用。

(4)站立提肘。

预备：两脚自然开立，两手背向前以较窄的握距握杠铃或哑铃，两臂下垂。

动作：将杠铃贴身屈臂上提至横杠与胸锁关节齐平，稍停，还原。

每组重复8-10次。在动作过程中，要始终挺胸收腹，提肘上拉肘，两肘尖贴于身侧。两手的握距可根据需要采用窄、中、宽3种。此练习可发展三角肌，对发展斜方肌、肮二头肌和前臂肌亦有较好的效果。

(5)颈后推举。

预备：两脚自然开立，将杠铃置于后肩，两手握距比肩稍宽。

动作：上推杠铃至臂直，稍停，将杠铃缓慢还原。每组重复6~12次。

在动作过程中，始终挺胸"别腰"，不得借助蹬腿的力量上推。此练习可有效地发展三角肌，对发展肤三头肌和背部肌肉亦有较好的作用，为了提高锻炼效果，可两手变换中、宽握距，也可将杠铃置于胸前来做。

(6)站立推哑铃。

预备：两脚自然开立，将哑铃提起置于两肩外侧。

动作：上推哑铃至臂直，稍停，再缓慢降下还原。每组重复10-15次。

在动作过程中，两臂上推要伸直。此练习可发展三角肌和肪三头肌。

隆起的上臂：

男子上臂肌群的发达程度是衡量力量大小的标志之一。上臂主要肌肉有肢二头肌、肪肌和肪三头肌。肪二头肌位于上臂前面，其深层是肮肌，肮三头肌位于上臂后面。这些肌肉的丰满隆起，能给人以健美感。要训练隆起有力的上臂可用以下方法：

(1)站立弯举。

预备：两脚自然开立与肩同宽。两手心向前以"窄握距"持握杠铃或哑铃，两臂伸直下垂于腿前。

动作：两臂向前上方屈肘将杠铃弯至胸前，稍停，再缓慢还原。每组重复6-12次。

在动作过程中，上臂要贴近体侧，以肘关节为轴屈伸；还原时，肘关节须伸直。此练习可有效地发展肢二头肌和肢肌，对发展前臂肌群也有较好作用。

(2坐弯举。

预备：手向前持握哑铃或杠铃片下垂于腿前，另一手扶住同侧膝盖。

动作：持铃手臂向前上方屈肘，将哑铃弯至胸前，稍停，再缓慢还原。每组重复8~12次。两臂交换练习。动作要领及作用同前。

(3)站立臂屈伸。

预备：两脚自然开立，两手心向前或向后以"最窄握距"持握杠铃，举铃至头上方，两臂伸直。

动作：屈肘便杠铃缓慢降至肩后，两臂全屈。再循原路上举至臂直。每组重复6。12次。

在动作过程中，挺胸"别腰"，两肘内夹，肘尖向上，两上臂必须贴近耳侧，不得借助身体摆动的惯性来做。此练习可有效地发展肮三兴肌。

(4)仰卧臂屈伸。

预备：仰卧长凳上，两手心向后以"最窄握距"持握杠铃，两臂伸直与地面垂直。

动作：屈肘使杠铃缓慢降至头顶处，稍停，再上举至臂直。每组重复6-12次。

在动作过程中，屈肘时两肘尖始终向上并内夹，伸肘时上臂不得前后移动。此练习可发展肮三头肌。

(5)站立直臂后举。

预备：两脚自然开立，两手心向前或向后以"窄握距"持握杠铃或哑铃，两臂垂直于腿后。

动作：向后上方直臂充分抬起，稍停，再缓慢还原。每组重复8-12次。

在动作过程中，身体始终直立，不得借助向前屈体的惯性来做。此练习可发展肮三头肌。还对发展三角肌后束有一定效果。

有力的前臂：

在前臂的前后分别有前群肌和后群肌。两肌群又分为浅、中、深三层或浅、深两层，其中多为具有长健的长肌。前臂肌隆起，才使手臂给人以匀称浑圆丰满之感。前臂健美的训练方法有：

(1)腕屈伸。

预备：可正坐凳上，两手心向上以"窄握距"持握杠铃或哑铃，两前臂分别置于两大腿上，手背贴在膝前，手腕放松。

动作：两腕充分上屈，稍停，再松腕还原。每组重复10-15次。

在动作过程中，前臂紧靠大腿，不得移动，手腕充分屈伸。此练习可有效地发展前群肌。如果要发展后群肌，只要手心向下持握杠铃练习即可。

(2)卷绳运动。

预备：全身直立，两手心向上握住卷绳棍的两端，两臂前举与肩平，使垂吊的重物离开地面。

动作：两手交替内扣把重物卷起，直至重物接近棍棒，两手再交替外翻至重物落下。在动作过程中，将重物卷上和放下才算完成一组，不要卷上后即停止练习。此练习可有效地发展前臂肌群。

挺拔的背部：

在人体的背部，面积最大、最有力量的肌肉是背阔肌和斜方肌，它们是构成胸腔和腹腔壁很重要的部分。发达而宽厚的背部不仅可以扩大胸围，增强呼吸系统的功能，而且能使整个上体形成男性人体美的V字体型，给人以挺胸直腰、体态端工的健美感。背部健美的训练可采用如下方法：

(1)引体向上。

预备：正握单杠，两脚离地，两臂伸直，使身体成悬垂。

动作：屈臂使下颂或肩部触及单杠，稍停，身体下降还原。每组重复6-12次。

在动作过程中，不得借助身体摆动的惯性来做。为了更有效地发展背阔肌，常采用较宽的握距，而颈后上拉比胸前上拉的效果更为显著。此练习对发展肱二头肌和肱肌亦有较好的效果。

(2)仰卧直臂上拉。

预备：仰卧在长凳上，两手持握杠铃或哑铃，两臂伸直置于两腿上。

动作：直臂向上举铃，经体前和头上方下降至手臂与身体平行，稍停，还原。每组重复6-12次。

在动作过程中，头、背和臀部紧贴凳面，两臂始终伸直。此练习对发展背阔肌、肩郡三角肌前束、胸大肌等效果较好。

(3)俯身划船。

预备：两脚自然开立与肩同宽，两腿伸直或稍屈膝，上体前屈与地面几乎平行，臀部稍后移使身体重心垂线移到足支撑面内，两手向前握杠铃，两臂放松下垂于腿前。

动作：屈臂用力，使杠铃沿腿前上拉至胸腹处，稍停，再缓慢还原。每组重复8-12次。在动作过程中，前屈的上体挺胸别腰，不得借助上体抬起摆动的惯性来做。为了更好地发展背阔肌，常采用"宽握距"或"窄握距"。此练习对发展肩带肌肉和肱二头肌、肱肌等效果较好。

(4)俯身单臂提拉。

预备：两脚自然前后分立，两膝稍屈，上体前倾几乎与地面平行，一手拳眼向前持握哑铃或壶铃，手臂放松下垂，另一手扶在同侧膝盖上或旁连接固定物上。

动作：持铃屈臂用力，将哑铃沿腿前上拉至下腹侧面，稍停，再缓慢还原。每组重复10-15次。两臂轮流练习。

在动作过程中，要充分用力，但不得借助蹬腿的力量。此练习可有效地发展背阔肌，尤其对两侧发展不匀你的背阔肌效果显著，对发展肱二头肌及前臂肌群等也有一定作用。

(5)拉橡皮条。

预备：站立或正坐凳上，两手心向上或相对紧握橡皮条，调节好橡皮条的弹性后，两臂伸直。

动作：身体固定不动，屈臂后拉至两手接近胸腹处，稍停，再放松还原。每组重复8-15次。

在动作过程中，上体挺胸别腰，后拉时，上臂靠近体侧。此练习可发展背阔肌，还可发展三角肌后束和肱二头肌的力量。

强健的腰腹部：

人体的腹部主要有前面的腹直肌和前外侧面的腹外斜肌、腹内斜肌，而腰部主要是脊柱两侧的竖脊肌，它由棘肌、最长肌、髂腰肌三部分组成，是一块强有力的伸脊柱肌肉。腰腹部的肥大，不仅使人行动迟缓，给人以笨拙之感，而且会直接影响消化、泌尿等系统的机能，因此，加强腰腹部肌肉的训练，对人体的健美和改善消化系统、泌尿系统的功能都很重要。强健腰腹部的训练有如下方法：

(1)仰卧起坐。

预备：仰卧长凳或垫上，两腿伸直并拢平放于凳面，两手的位置可根据腹直肌力量的强弱，采用交叉抱在颈后的位置或两臂后伸与身体成直线状。

动作：前屈上体，两手指尽量触及脚趾，稍停还原。每组重复15-20次。

在动作过程中，上体前屈要快而充分，向后还原的速度要缓漫。此练习可有效地发展腹直肌和解腰肌。为了增大难度，常在斜板上(头置于斜板下端，两脚固定于上端)进行练习，此练习也可以负重的方式完成。

(2)仰卧直腿上举。

预备：仰卧长凳或垫上，两腿伸直并拢平放，两手紧贴身体两侧。

动作：直腿上举至与身体成90度角，稍停，再缓慢还原。每组重复15-20次。

在动作过程中，两腿伸直，举快放慢。此练习可发展腹直肌和髂腰肌。为了增大难度，也可采用斜板练习(头置于斜板上端)。

(3)负重体侧屈。

预备：两脚自然开立与肩同宽，一手拳眼向前持握哑铃或壶铃，手臂放松下垂于体侧，另一手叉腰。

动作：上体向持铃一侧尽量屈体，稍停，再向叉腰一侧屈体。每组重复15-20次。两臂轮流练习。

在动作过程中，两腿伸直，上体不得前倾。此练习可发展体侧脊柱屈肌和伸肌。

(4)负重转体。

预备：将杠铃置于颈后肩上，两手握紧杠铃两端的铃片，全身直立，两脚自然开立与肩同宽。

动作：向右侧用力充分转体，稍停，再向左侧充分转体。重复10-15次。

在动作过程中，两腿伸直，两脚不动，动作缓慢平稳。此练习可有效地发展腹外斜肌和腹内斜肌。

(5)俯卧"背弓"预备：俯卧长凳或垫上，两臂后伸，两腿伸直并拢。

动作：头颈、躯干与下肢同时上举成反弓形，稍停，放松还原。每组重复8-15次。

在动作过程中，要协调配合，使身体充分成反弓形。此练习可发展竖脊肌的伸展性。

(6)负重弓身。

预备：杠铃置于颈后肩上，两手握紧横杠，全身直立，两脚自然开立比肩稍窄。

动作：体缓慢前屈至与地面几乎平行，同时臀部略后移，稍停，还原。每组重复6-12次。

在动作过程中，始终挺胸别腰，两腿伸直或稍屈，动作要缓慢。此练习可有效地发展竖脊肌。

(7)俯卧"山羊"屈伸。

预备：俯卧在"山羊"或"鞍马"上，两腿伸直，两脚固定在肋木横杠上或让他人用两臂把小腿夹在腋窝下固定，两手交叉抱在兴后。

动作：上体向后上方充分伸展。稍停，还原。每组重复6-12次。为了更有效地发展竖脊肌，可两手扶杠铃片置于头后来做。此练习对发展颈后伸肌有一定效果。

(8)杠铃硬拉。

预备：两脚自然开立比肩窄，上体前屈，两腿屈曲约成90度，两臂垂直，两手以"窄握距"持握杠铃。

动作：在借助于两腿伸膝力量的同时，利用竖脊肌的收缩力，将杠铃贴身提至全身直立的后伸展状态，稍停，循原路缓慢还原。每组重复5-8次。

在动作过程中，始终挺胸别腰，两臂自然伸直。此练习可有效地发展竖脊肌，对发展腿部的股四头肌和腘绳肌等亦有较好的效果。

稳健有力的大腿：

谁都希望自己有双健美的腿，走起路来轻快、稳健入有力。大腿前面主要是强有力的股四头肌，大腿后面的腘绳肌。这些肌肉的发达与否，影响着上、下肢肌肉以及躯干肌肉的协调发展。健美的腿中可使人体型匀称、挺拔，步伐矫健、潇洒，使人焕发青春活力。因此，年使男子身体是否老化，步态是否健美，在很大程度上取决于有没有发达的肌肉、健美的大腿。大腿健美的训练主要是训练股四头肌的嚣力量，其方法有：

(1)负重深蹲。

预备：将杠铃置于颈后肩上，两手紧握横杠，两脚自然开立比肩宽。

动作：屈膝下蹲，充分屈曲(即大腿贴着小腿)，再伸膝还原。每组重复6-12次。

在动作过程中，要挺胸别腰，膝盖对准脚尖，不得夹腿。此练习可有效地发展股四头肌和朋绳肌，对发展臀大肌和躯干伸肌亦有较好的效果。

(2)负重小腿屈伸。

预备：正坐凳上，将哑铃或其它重物紧系脚上，小腿放松下垂(不着地)两手按扶凳的两侧。

动作：小腿用力上举至膝关节完全伸直，稍停，再缓慢还原。每组重复10-15次(此动作可双腿做，也可单腿做)。

在动作过程中，小腿要充分用力上举。此练习可发展股四头肌。

(3)静力半蹲。

预备：两脚自然开立比肩宽，两手叉腰。

动作：屈膝至半蹲姿势（即大小腿夹角为90-120度）上体可稍前倾，即做静力性工作的姿势。

在动作过程中，初学者一般可坚持半分钟至1分钟，随着腿部力量的增强可逐渐延长时间。此练习适宜于在没有健身器械的情况下，利用自身体重来发展股四头肌。

(4)俯卧小腿屈伸。

预备：俯卧，小腿伸直，两手按扶凳子两端。

动作：小腿充分上屈，稍停，再缓慢还原。每组重复10-15次。

在屈小腿时，足跟要尽量靠近臀部。此练习可有效地发展腘绳肌。

(5)站立单腿屈伸预备：全身直立，将哑铃或其它重物紧系在一脚的躁关节处，腿伸直下垂，另一腿直立支撑体重。

动作：缚有哑铃或挂有哑铃的小腿充分提起，稍停，再缓慢还原。每组重复10-15次。

动作过程中，另一脚可垫高，小腿须还原伸直后方可再做。此练习可发展腘绳肌。

健美的小腿：

小腿肌分前群肌、外侧群肌和后群肌。其中位于小腿后面的小腿三头肌，是维护人体直立和走、跑、跳的一块主要肌肉。健美的小腿与大腿相配，能给人以匀称坚定的美感。小腿健美的训练方法有：

(1)负重提踵。

预备：将杠铃置于颈后肩上，两手紧握横杠，全身直立，两脚平行窄站距(脚掌下可垫上高度适宜的木板)。

动作：两脚跟用力充分踞起，稍停，再缓慢还原。每组重复8-12次。

在动作过程中，膝关节要始终仲直，脚跟用力踞起时有关肌肉要尽力收缩。此练习可有效地发展小腿三头肌，对发展躁关节的灵活性也有较好的作用。

(2)静力提踵。

做两脚跟尽量充分提起并保持静力性工作姿势，与此同时用力夹紧臀部和收紧腿部的肌肉，持续数秒钟后再放松还原。每组重复5-8次。此动作可单腿做。

此练习适于在没有健身器械的情况下，利用体重来发展小腿三头肌。

祝你成功！