杭州交通信息网民航医院 皮肤科:怎么样作正常的去做平卧推和上斜卧推
来源：百度文库 编辑：杭州交通信息网 时间：2024/05/02 18:06:36
具体一点的动作，详细一点，最有效锻炼胸肌的
1、平板杠铃卧推举
重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。
开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上握住横杠，两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。
动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，杠铃垂直落下，直至横杠接触到胸部（大约接近乳头线上方）。然后向上推起至开设位置，重复坐。
训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。
2、上斜杠铃卧推
重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。
开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。
动作过程：两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。当横杠一接触胸部时，即做上推动作，上推时呼气。
训练要点：一般都采用较宽的握距，横杠放下在锁骨处，这种方法使胸部肌肉更用得上力。
这个老师上课时说要卧平，然后握杠铃的时候两手要与肩平，推的时候要注意呼吸，向上推的时候呼气，向下收的时候吸气，注意节奏，尽量保持匀速，特别是向下收的时候，要慢不要快。还有，在锻炼的时候，一定要想着是用胸肌在发力，把注意力放在胸肌上面，就可以减轻手臂用力，将训练效果集中在胸肌上。最后，要注意一下推的重量、次数及祖数。先要确定推的重量。一般是按体重和极限重量来确定的。我们考试的时候是65公斤以上是推45公斤，60至65公斤是40公斤，之后每减五公斤杠铃就相应地减少2.5公斤。极限重量就是指你一次能推的最大重量，一般是这个重量减少5公斤来练习的。练习一般是每组8到15次，不要再超了，再超就是练习肌肉耐力了，而且，可以超过15次就可以尝试加重量了。一般一次推三组，每周三次