杭州交通信息网feel me tyga:一天一小时如何练出肌肉
来源：百度文库 编辑：杭州交通信息网 时间：2024/05/03 04:02:48
我是高中生，学业累死了，就能挤出1小时健身，那些肌肉是每天必练的，各位给各详细计划好吗?
每天花10分钟跳绳．之后在花10分钟玩玩哑铃，再做50个仰卧起坐．过一个月你可以看看在你身上的变化．
只要坚持住就行了
周一 胸大肌
平板杠铃卧推 12*4 平板哑铃飞鸟 12*4
双杠臂屈伸 10*4 俯身滑轮飞鸟 12*4
周二 背阔肌(上背和下背)
单杠引体向上 8*4 滑轮下拉(颈前颈后各)12*3
坐姿划船 10*4 单臂哑铃划船 12*4
周三 肩部(三角肌和斜方肌)
杠铃坐姿推举 12*4 哑铃侧平举 12*4
杠铃耸肩 12*5
周四 休息
周五 肱二头肌和腹肌
杠铃弯举 12*4 哑铃交替弯举 24*5
仰卧起坐 30*5 收腹举腿 15*4
周六 肱三头肌
颈后哑铃弯举 12*4 杠铃窄握距推举12*4
滑轮下压 12*4
周日 休息
最主要是坚持！！！
我现在也是一天一小时 早上7点-8点 呵呵 我本来很弱的现在不错了 明显强壮了 肌肉线条也明显了 去健美帝国论坛看看 我都是靠它的！！！