漫威未来之战碎片:瑜伽中的庞达、冥想是什么？

冥想是种意识状态。当你练习冥想时，要尽量让自己内心安静下来，把精神集中在体内。冥想可以有效的舒缓紧张的肌肉和神经，恢复你的能量。通过练习冥想，可以提高精神注意力，使心情平和。

庞达

庞达(bandha)意为"封锁,封印"。庞达可以使人聚敛散布在体内各处的能量，同时庞达可以通过控制体内气息而产生更多的能量，这些能源使人们更加有效的去利用自己身体的资源。

有人练习庞达的目的就是为了把体内的生命之气约束起来,在身体内形成某种压力和力量,利用这种力量去实现他的要求，达到目的；也有些瑜伽者在进行瑜伽冥想之前用它作为预备功,比如昆达利尼功法。
庞达可增进人体消化系统中各器官的活动。这些内部活动的结果，能够消除并治愈消化系统的疾病。如：痢疾、腹泻、胃炎、胃痛、及消化不良等。庞达还会对内分泌腺产生影响，促使肾上腺、胰脏、卵巢、睾丸等器官增加活化运动。这些内部活动使得内分泌腺正常的分泌腺素。它还能治愈血液循环和呼吸系统的疾病。

对于大多数的庞达来讲它是简单易行的，每个人在练习的时候都不会感到困难。

收额收束法

选择一种舒适姿势打坐。

放松,闭上双眼，吸气,呼气。

闭息，头向前方弯,以鼻尖画弧,直至下巴紧紧抵着胸骨。

两肩稍向前耸一点,伸直双臂。

两手掌应紧压两膝。

保持这种姿势,直至你不能舒适的闭息为止。

恢复的动作要缓慢。慢慢的仰起头部,慢慢的吸气，直至头完全伸直。

这是一个完整的回合,每次练习不要超过12个回合。

收额收束法有助于消除愤怒和紧张忧郁的心情,它通常与调息及其它的收束法一起练习,以达到更好的效果。

会阴收束法

弯曲右小腿,把脚跟紧紧顶住会阴部(生殖器与肛门之间的部分),弯曲左小腿,把左脚放在右脚踝上。

闭眼放松,保持背部伸直，呼气。

闭息并同时用力收缩上提会阴，逐渐学会体会被收缩的会阴的那一点。

尽量保持收缩的状态，然后放松，吸气。

这是一个回合,只要有时间就可以做这个功法,可以尽量多的做。

会阴收束法封闭了生命之气向下运行的出口,而将它转而向上运行,它有助于唤醒昆达利尼蛇,当然,它还可以防止和治疗便秘，同时也控制或治疗痔疮。

庞达三收束法

庞达三收束法是收额,收腹和会阴收束的同时练习,方法十分简单,提议使用瑜伽呼吸。 庞达的练习需要心情放松,不要急于行事,经常可以做完调息后平静的开始。
开始,打坐,两手轻按在膝上.闭眼,放松，一次瑜伽呼吸,当呼气完毕时闭息。
闭息的同时收额,提升收腹,收缩会阴,三步同时进行。 尽量保持,直至不能闭息为止,慢慢抬头,放松腹部,放松会阴。恢复呼吸这是一个完整的回合。

体会

每当一个回合完成后,你会体会到从你脊椎骨最根部升起一股温暖的热流,沿脊椎而上,热量可直达头顶,你会觉得全身非常温暖,而脊椎是你最热的地方,它变得异常清晰,容易观想；一,二个回合后,你的脑门可能会出一些汗,这都是正常的,当结束练习后,也不要立刻睁眼,可以继续观察自己的脊椎热量直到你舒适为止，或咏读om语音结束。

练习庞达三收束法益处非常多,但有几点注意我有必要向您提及：

庞达一定要在空腹时进行,饭前是很好的时间,饭后建议你要等四个小时再练习。

庞达的练习最好是在三个时间:日出,日中,日落，既清晨,正午和黄昏。很奇怪是吧，庞达与太阳有着微妙而重要的关系。

初学者每次练习不要超过4个回合,随着时间的增加,可以逐渐增加回合数,不要性急。因为庞达对肠道的按摩是较剧烈的，开始次数太多,你的肠道会吃不消的；在酒后,或者是身体不适的时候不要练习。

这就是我给大家介绍的庞达。试试看吧,谨慎而平静的练习，它会给你带来许多意想不到的益处。

现在流行的瑜伽内容多以体位为主。实际体位法只是进入瑜伽大门的准备活动而已。冥想和庞达是更重要的内容。下面简要说说庞达。

任何传统的修炼都有比较共同的特点。较现代运动而言更注重内在，更注重无形的锻炼。而现代运动大都比较外向，锻炼的都是表面，都是有形的多一点。

万事万物都是两个方面构成的。有太阳就有月亮，有左边就有右边，有男就有女，有有形就有无形。双方的完美统一才构成完美的事物。基于这个角度，似乎传统的修炼文化更胜一酬。如果我们还用现代人的习惯和观点去评判和参与传统的瑜伽修炼，那还有什么意义呢？

体位法可以增强体制、平衡机能、增进循环、平和身心，但较庞达来说还属初步，还不能涉及到深层的本质的锻炼。若要更深层地提高自己各方面的健康水平，更本质地探求瑜珈的真谛，非庞达这个环节不可。说到庞达，他里面又包含了十分广博的内容。修炼方法繁多。但万变不离其宗。在此简单地阐述一下其中的原理。瑜珈把世界概括划分为地、水、火、风、空五种组成部分。认为世界和人体本身都是由这五种基本元素构成。分别提高并有序结合这五种基本元素，便可以使人得到本质的提升，从而达到与天地合一，同生共容的完美境界。

而中国道家早有阴阳五行之说。认为自然界的一切，包括人本身都是由金、木、水、火、土五种基本元素构成。比较参看，和瑜伽的理论体系同根同苗。完全一致。而且其他许多理论也都非常相似，在此就不一一列举了。所以建议学习瑜伽的朋友要广泛吸取营养，不要有什么是瑜伽，什么不是瑜伽的分别心。只有智慧、平和地审视、看待周围的事物才能得到更大的收获。它同样是瑜伽所提倡的精神境界。

而这五行的进一步概括，就是阴阳。就是我们上面说的构成所有事物的那两个方面。瑜伽的本意是融合，是统一，是合一，是合和。合的，就是这两个部分。在人体上，就是心、肾。对应在瑜伽上就是心轮和生殖轮。肾，是人体不断生产能量共全身使用的机构。心，则是产生思想和灵感的智慧中枢。此二者的融合和升华，就是人的本质的升华。

那具体的方法是什么呢？

中国有句老话，就是把心搁肚子里

这就是方法。他能使人镇定平和、健康而充满力量。心轮和生殖轮之间是脐轮。就是二者合和交会的地方。就是道家的丹田。脐，是人生最重要的地方，是唯一和母体相连的地方，是生命的开始，是能量的来源，也是再生的根本。

心属火，肾属水。二者融合就是水火交，就是济济，就会平和稳定。在平和稳定中蓄积，蓄积到一定时候就是质变，就是升华。

这就是瑜珈庞达的最基本内容和方法。是相当于道家的命功修炼。没有庞达，不为瑜珈。修习的人是体会不到瑜珈的真正含义的。

由巨大饱满的三角肌建立起来的宽宽的肩膀，是超级体格所不可或缺的重要部位。因此，不要企图轻而易举地建造你的体格，除非你学会如何去训练它。

裁判注意参赛者的第一要点就是他们的三角肌，平时健美运动员给人的第一印象也是他们宽宽的肩膀。宽肩能使体格更完美，而一副欠缺的三角肌恰恰破坏了这种完美。所以，对三角肌的训练不能听其自然，要认真学会训练三角肌，乃至动作的细微差别。任何企图掩盖一个差的部位的做法，都会使你在前进的路上遇到许多麻烦。我希望大家能正视这个问题，然后集中精力去实现训练水平的提高，那么你的成功就将是必然的。

下面让我们开始讲解经典的三角肌训练，并请注意其训练法则。

法则1：在你训练三角肌之前，请弄清楚它们的构造。三角肌由前中后三束组成，练肩时不可只练某一肌束，不要集中精力去做前、侧、后肩的不同练习动作。

法则2：哑铃推举与侧平举是训练的重点内容，我的肩部训练开始就是两个动作：某种推举动作与哑铃侧平举。推的动作刺激三角肌的全部，使其变大，形成宽厚的肩膀。哑铃侧平举发展侧束，能增加肩的宽度，增强视觉效果。宽肩加上细腰，上体就能形成漂亮的“V”形。

法则3：用金字塔训练法则去刺激三角肌侧束。

四年前的一天我在健身房外漫步，思考自己为什么没有练成想像中的肩膀，而遗传因素允许我获得一副冠军水准体格所特有的肩膀。想来想去，觉得自己在训练中错过了一些宝贵的东西，以致肩膀不能增宽。于是我决定用金字塔法则去发展侧束，看看是否会有变化。使用这个法则两星期后，我惊喜地发现肩膀变宽了、变厚了，进步了很多。我终于用这种练法突破了障碍，取得了极大的成功。

我用30磅哑铃做25次侧平举，40磅做15次，50磅做10次，60磅做8次。然后再按此顺序倒着做，直到30磅25次。做两个循环，练习中没有任何休息。

法则4：不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的，你需要建立一个协调匀称的体格，不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。在三角肌训练中，要求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入你的肩部训练计划。

法则5：不要忽视关节，否则会导致受伤。肩关节是训练伤害事故的危险区域之一。即使你用正确的姿势做动作，如果重量太重，也会有受伤的风险。因此，在正式训练前做两组20—25次的暖身推举是不可少的。

法则6：所有的肩部练习应从推举开始。推举能有效增大三角肌前束、中束的力量与体积。我用史密斯器械(也可用杠铃)做颈前推举，这是一个很好的发展三角肌前中束的动作，然后是哑铃侧平举、俯身飞鸟，最后是直立划船。

法则7：恢复调整很重要。我经常一周训练各部位两次。如果你的肩膀很强大，可试着一周两次刺激这个部位。如果你的肩膀要努力去发展，那么一周练一次三角肌就够了。

法则8：集中精力于技术动作。应严格正确地做每一个动作。请注意下面我作的动作说明，认真训练，你就能把三角肌练得更好。

杠铃推举：你可以用史密斯器械或杠铃做这个动作。推起杠铃至最高点，然后下放至上胸位置。以严格的控制完成每次推举，不要做得太快，否则肌肉得不到完全的伸展
与收缩。在动作底部不要靠反弹的力量推起杠铃，建议做两组20—25次的暖身练习，4组10—15次的正式训练。

哑铃交替前平举：我是在上斜凳上做这个动作，以增强阻力。这是一个极富挑战性的动作，当然我也做站立前平举。

手持哑铃于大腿前，一手慢慢前举哑铃到头顶高的位置，控制性下放后，另一手便开始上举。许多健美运动员将哑铃放在大腿外侧，这样前举时容易借力，不可取。为孤立练习三角肌前束，应把哑铃放在大腿前面。

这个动作做3组，每组10一15次。

哑铃侧平举：坐姿或站立均可。开始时哑铃放在体前，然后慢慢向两侧举起，到手臂平行于地面。这时三角肌中束要完全收紧。然后控制重量慢慢平放。这个动作易犯的错误是使用重量太大，以致在顶峰收缩时不能控制重量。

这个动作做4组，每组10—15次。

俯身飞鸟：同前平举一样，你也可在上斜凳上做。俯卧上斜凳上，手持哑铃垂于体侧，向外侧举哑铃，并尽可能使之后展，然后控制下放还原。许多人做这个动作时太匆忙，要注意控制重量。如果你没有使哑铃达到足够的高度，那就会减少对三角肌后束的刺激。

这个动作做3组，每组10—15次。

直立划船：也可以用哑铃做这个动作。用杠铃做能更好地控制动作。伸直臂持铃于身前，握距为10厘米。然后保持杠铃贴近身体，慢慢向上拉起至鼻子的高度，还原。做这个动作时，许多人没有达到足够的高度，也没有下放到底。下放到底是为了更好地伸展肌肉。提铃时注意控制节奏，保持躯干直立，使主练肌受到最大限度的刺激，促其生长。

这个动作做3组，每组10－15次。
回答者：小松博客 - 首席执行官 十五级 3-28 18:59

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