杭州交通信息网跨一级学科选课:我每天晚上有1小时时间练健美，我主要想练上身，但是想进行高效的练习，请哪位高人给我一个具体的方案！
来源：百度文库 编辑：杭州交通信息网 时间：2024/05/05 09:14:35
我这里有健身房，我体重60kg，想练到期180，告诉我一周应该练几次，我现在再练背，但我也在这个时候练胸，不知道行不行，还有是不是必须每日都练呀，是不是总得让肌肉酸痛呀？谢谢！
按照肌肉训练规律，你这个体重最好按照三天一循环的方式去训练（就是三天内依次去练完全身的肌肉，多用基础训练方法锻炼，）然后休息一天的规律进行训练，最好不要同时训练胸背的大肌肉群，因为胸背肌肉群的锻炼需要大量的体力（每块肌肉群用三种方式训练，每种用三到五组，每组做六到十二次）很容易受伤的！同时增加营养！
做一个训练日记，适应当前的重量以后，适当的增加重量（建议增加原重量的15%到25%）。
大概按照“疼加，酸减，麻不练”的原则去安排休息！
务必不要受伤！
第一天练胸和勾三 每个肌肉做3组不同的动作 每个动作做2次 如果想长肉的话 要大重量刺激肌肉
第二天 背和勾二 还有腹肌 每个肌肉做3组不同的动作 每个动作做2次 如果想长肉的话 要大重量刺激肌肉
第三天 大腿小腿和肩 每个肌肉做3组不同的动作 每个动作做2次 如果想长肉的话 要大重量刺激肌肉
第四天 休息
健身是3分靠练 7分靠营养 要吃好的 多补充蛋白质 氨基酸 碳水化合物
同一动作要每二天练一天，一天让肌肉休息成长。
第一次 肌肉酸疼 是肯定的 要坚持做
按时的