专业委员会成立申请报:提高弹跳！！！！！！！！！

美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期.
对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！

第一项：半蹲跳
1、开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前，
2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。
当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。 接下来，只需重复以上步骤！！！

第二项:抬脚尖（提踵） 1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着 2．脚尖抬到最高点 3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组，

第三项：台阶
1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度
2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上, 3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳.

第四项：纵跳
1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖...
2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲...
3. 到地时,再迅速起跳,完成一次... 这一项很难, 你可用你的手帮助起跳...

第五项：脚尖跳
1. 将脚尖抬到最高点,
2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm

第六项：蹲跳
这一项只在星期三练
1．　站立，怀抱篮球于胸前
2．　蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度．
3．　跳起至8－13cm，一定要保持步骤2的姿势，
4．　着地，完成一下．．．
5．　如果要跳15下的话，1-14需跳于8－13cm，第15下，需尽全力跳高

◇ 如何练弹力和爆发力?
以下做三循环
1.半蹲跳全场来回一次
2.摸篮框十次
3.原地蛙跳25次(不要完全蹲下去)
4.左右跳,全场来回一次
5.跳绳150下
6.折返跑

最后记得跑步几圈加收操
一周做二到三次

然后每周要有两次重量训练
1.100kg~150kg举重蹲举
2.50kg~60kg交互蹲跳
重训前伸展操,跑步不可以少
腿操断不负责

: >再教你一个个人的方法
: >背部靠墙,呈坐姿,也就是半蹲.
: >也就是小腿和大腿呈90度
: >大腿和背脊也呈90度
: >每天做个10~15分钟
: >一定会加强腿部肌肉
: >增加弹性!
: 爬楼梯...或是跑步...都可以加强弹性!!
: 狠一点的就是蛙跳...

蛙跳记得别蹲太下去,膝盖有"喀"的声音
就是你的关节软骨膜的哀嚎
跃起要高一点,脚跟别着地。

试试吧！
: >

提高弹跳力的方法
各位都是喜欢打篮球的，因此对影响篮球技术的几个因素都很清楚。篮球意识、身高、弹跳力、腰腹肌力量。这几个都是大家最关注的。

篮球意识是要在长期的打球中形成，这不能取巧。身高是父母给予的不能主观改变。力量虽然说多练有帮助，但是和父母的遗传以及自身的体质，饮食营养结构的关系也很大。腰腹肌力量几乎还没研究到练习的方法。因此弹跳力的练习对篮球技术的提高和对篮球观赏性的提高，有着很重要的关系。跳得高可以抢更高处的篮板，可以在更高的点投篮，当然还可以舒服的把球扣进篮筐，很潇洒的送出大好火锅。这是每一个打篮球的人都希望的。但是怎样提高弹跳力，却不是很系统了。

因为本人的弹跳还可以，所以对这个是很关注。我的身高是172CM，臂展178CM，平地自然摸高是221CM。起跳摸高是324CM（最高时）。也就是说有近1米的弹跳力。我读的也是体育专业。在毕业后教学带队过程中，担过篮球和田径的教练。因此有些个人研究。

如果看过本人《影响弹跳力的因素》的那篇文章的，就可以进行针对性的训练。（不好意思，我是选了学生做教学试验。）
如果是具备那三项素质，那就很好提高了。这一层次的要注意两个地方就可以了。

首先的起跳的方法。正常人群为例（非左撇）：都是左脚力度大。要注意的是尽量让左右脚的力度平衡，双手摆臂和起跳和谐。重心要略向左脚，右脚略向内屈，深蹲，身体蹲的时候就要和摆臂同步，起跳时摆臂要稍迟。尽力向上。手臂不能马上放下。这个时候千万不能气沉丹田。潜意识的尽力向上。这是一连串的起跳方法。至于到底怎样做、怎样均衡双脚的力度，就是大家的习惯了。

其次是腿部力量和脚部力量的练习。腿是指脚踝以上部分，脚是挨地的那部分。
脚步力量的练习方法很简单：单脚跳。
练习方法：立正姿势，注意不要低头、保持身体正直。屈一腿膝关节。另一腿直力，以脚部脚弓之力让身体有节奏的跳跃。练习强度不要太大，脚弓发热为最好。

腿部力量要分两个部分来练，大腿和小腿。
练大腿力量有有一个扶墙跑。方法：身体成60-70度的角度扶墙。用力尽最快的速度原地跑。只这个当然简单，但是要注意几点点。1.大腿尽力向上引，尽量到最高。2.摆动腿要屈。上摆的时候尽可能的屈膝。3.支撑腿要直，就是没抬起的哪条腿。一定要直，和身体几乎是直线。4. 不要低头、保持身体正直。强度也不要太大。每次一分钟左右，注意节奏，快慢结合。快时尽可能的快，慢是做衔接。每一组完后有一个放松动作，就是俯身，象猩猩一样，双臂自然悬着，快速的踢踏。
练习小腿就需要器材了。方法：背杠铃，20KG最好。正立做小步跳跃。就是下蹲45度以下，快速跳起。强度也不大，每次20次左右。放杠以后马上做慢高抬腿放松。

这个方法，是我自己总结出来的，供大家参考，如果有练有效果，可以和我联系，再做研究。谢谢合作！
如果你不符合那三个好条件，那上面的方法也是行得通，只不过要多练，而且不能间断。不能间断的原因后面再做解释。

很多人都以为跑楼梯会提高弹跳力，其实不然。能提高弹跳力是可以肯定的，但是副作用是很大的，就是说在提高弹跳力的同时你几乎损失了1/4的攻击面（个人看法）因为楼梯都是向左转弯，因此，在你快速爬楼梯练习弹跳力的同时也练习了你身体重心向左的习惯。在球场上，你从左边向右路进攻的力度要大打折扣（因为不协调）。也有人说，我跳的时候不转弯，哈哈！还没哪个楼梯那么长啊！其实我前面的练法中突出身体正直就是提醒大家重心要放在中间，养成习惯，突破的时候就能够随时准备出发。

对于弹跳，人的主观能动性有很大作用，只要好好练170要扣不是问题。蹲杠铃。

多点跳.把沙袋绑在腿上.增加负重再练弹跳是最好效果的!

早上起床后在腿上绑上沙袋,晚上睡觉前拿掉.
坚持~~~~~~~~~~~