maya教程:请问俯卧撑的正确锻炼方法？

扩胸式
双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。
夹肩式
动作与上同，只是双手间距较窄，并以双拳作为支撑点，拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意，所选的支撑地面可以先软后硬，手腕支撑时要绷紧，以免扭伤。
铁牛耕地式
用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地，双臂张开，与肩同宽。双脚趾着地，双手双脚平行。头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐 用力，同时腰下塌，贴着地皮。然后臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对颈部，并增强背肌、手腕、脚踝力量。
手指功法
主要支撑点以十个手指为主，并且其他的动作和上面说到的两种方式都是相同的，而慢慢的随着身体力量的增加，使得着地的手指能够逐渐的减少，这个运动方式主要是对指力的一个练习，增强手的握力、抓力、合力，力透指尖。应注意的是，若指力达不到支撑身体的力量，可以先让手指顶着墙面练习，身体斜撑。待指力慢慢增强后，再逐渐放到水平地面来练，以防 手指受伤。
鲤鱼卧莲式
　　身体侧卧，单拳或单掌着地(一般是单拳)，斜撑地面，双脚交叉斜撑。例如，右拳撑地，左臂向上伸展，双臂呈十字形，掌握身体平衡。左脚内侧、右脚外侧着地支撑。屈臂下撑时，腰部用力，头和腰后仰，如同盘卧的鲤鱼，然后恢复原式，再反复下撑。
　　该方式主要锻炼三角肌(俗称“虎头肌”)、上臂、腰部和腹部的力量。练习时若力量不够可以先选择较软的地面，臂部的力量要用足。

倒立式
初练者可依附墙面倒立，脚搭在墙面上，双手与肩同宽，双臂弯曲，做屈臂下按。后期，脚可以离开墙面来做俯卧撑。该方式主要训练颈部和臂部的力量。练习时注意掌握身体平衡。
负重练习
动作与扩胸式和夹肩式相同，只是在背部放上重物，如哑铃片。在臂部力量增强、身体动作协调后，重物的重量可依次递增。
单掌或单拳练习
动作与扩胸式和夹肩式相同，但单掌或单拳着地，做动作时双手交替撑地。该方式主要练习单臂力量。若臂力不够，开始时可先在斜坡上练习，随着力量增强，逐渐抬高脚的支撑点，最后可单掌或单拳甚至一个手指支撑，身体倒立。练习时要循序渐进。

曲膝俯卧撑
第一步，面朝下俯在地上，曲小臂，用双肘和脚尖维持身体平衡。颈、背、腿绷直，呈一条直线。然后弯曲右膝，但膝盖不接触地面。
第二步，伸直右腿，再弯曲左膝。就这样，双腿以正常的步速轮流弯曲。
要领说明：此动作与普通俯卧撑的相同点是，腰背要挺直。

踏板伏地挺身
双手伏在踏板上，伸展肩部，脚尖着地，双脚分开，保持身体成一条直线。弯曲肘部，胸部向踏板靠拢，直至肩部与肘部成一水平线。回复初始姿势，重复做8-10次。(如果感到太难的话，可以换一块高一点的踏板。)

看你要练哪了！如果双手在高凳上练的是下胸！

如果两个脚放在凳子上练的是上胸！一般把脚放凳子上

刺激肌肉效果更好！而且胸部肌肉是从上胸练起的！

只有上胸长起来才好看，一点小小的经验！希望能有帮助

兄弟我和你情况一模一样。我一开始俯卧撑做20个，做三组，间隔休息2分钟左右，（也可以根据自身素质来确定休息时间）。仰卧起做25个每组，做2组，一段时间后自己就可以加大量到25个，仰卧起做35个！
一个月后你可以自行增加了.....
两个月后你将会有很大的变化。特别是胸部....
现在我练了2个月左右俯卧撑做30个，做四组，仰卧起做50个每组，每天3组.

那么BT长的贴子

你还是每次20个
一天60-80个
在床上做就行
这样没劲了躺在上面不难受
还有
刚开始做
第二天会身体不舒服
没关系，就是正常的
坚持下来就行啦
祝你早日拥有强壮的臂膀

我的回答是1楼的理论加3楼的实战～～～～～～～～～～～～～‘

主要还是看自己，就是3楼说得．至于理论，看一次知道那么回事也就是了

其实这个东西根本不需要文字复杂的解释，我是个曾经是一名首都武警，我们在部队训练的时候根本没那么多要求，最住要的就是两壁要与肩平行，不能乍的太开也不能太窄，还有一点是一全身都要保持僵硬不能软，尤其是腹部！
最重要一点就是爆发力，要一口气做多少个，什么按几组几组做没啥用，只要你自己肯吃苦，一次一次的增加次数和时间那你的肌肉就明显的出来了不说你也会发现你力气大了很多！

重点：比如第一次你一口气做50个，好，停一下休息几秒种，但千万不能起来，全身尽量保持硬着，腹部可以软一点点，但是这里我告诉你，如果你撑在那不动的时候放松的腹部的话那效果会减半，休息几秒后接着再20个一做，10个一做，我说的20个一做是一口气哈！做累了不要起来，撑在那缓口气在鳖口气做下去！这样会练你的爆发力和耐力。第2次的时候就可以比上次每一口气多加5个或10个20个的，那要看你自己了！每次这样数量往上加，这样效果最明显。

耐力可以这样练：把身体放下去的时候不要起来，保持身体成一水平线，从都到脚是一条直线，但不能让身体任何部分触碰到地面，除了手掌。自己给自己定个时间，每次加一点时间！这样效果也会很明显，这只针对耐力！

看不起复制的人,
家里很容易做的,脚放在沙发或床上,坚持,慢慢加,可以适当降低呼吸速度