美国经济封锁的国家:每天吃蔬菜水果,而不吃其他

水煮的蔬菜比炒的更能保存营养，很好的，只不过有些菜还得熟了吃，。不然中毒，比如豆角类的，黄豆。至于油也不能吃的太少了，也会影响健康，你可以煮的时候放一些油进去，水开了的时候油也熟了，再下菜，或者是菜熟了浇一些熟油在上面，广东人经常这样吃的。菜的口感也不会那么涩。但是如果你只吃蔬菜水果是肯定不健康的拉，缺少蛋白质，有很多后患的，如果是女生可能会影响到生育呢！！！土豆泥作为主食没有问题拉，土豆本身含糖，可以供给你需要的热量，补充大脑的营养，人需要的营养首先是碳水化合物，是非常重要的。而且土豆的维生素含量也非常丰富，俄罗斯还有很多国家都是把土豆作为主食来吃的。土豆泥不用油炸也很健康，还低热量。但是如果你不吃肉，建议你也每天多补充一些奶，蛋类，豆制品类，不然健康会受影响。最好可以吃一点肉，虽然蛋奶类的食物可以补充蛋白质，但是不同食物中的蛋白质也是不同的，人体都需要，尤其是鱼类，有人体非常需要的氨基酸和欧米加3脂肪，非常重要！！！！

　　下面是一些专业点的知识：

　　有关食素的几大缺点

　　内容提要：人体对来自植物食品铁的吸收情况较差，所以虽然素食的含铁量比荤食高，但素食者体内铁的存量却较低。
　　1.容易引发缺铁性贫血。植物食品只含非亚铁血红素的铁，不如肉食中亚铁血红素的铁好吸收。人体对来自植物食品铁的吸收情况较差，所以虽然素食的含铁量比荤食高，但素食者体内铁的存量却较低。

　　2.容易缺乏维生素B12，后者是造血过程和神经系统所必须的。维生素B12几乎只存在于动物性食品中，螺旋藻类、海生植物、大豆发酵食品和日本豆面酱所提供的维生素B12是缺乏活性的，而不是有活性的。因此，素食者应该使用维生素B12补充剂。

　　3.容易缺钙，不利于骨骼健康。奶蛋素食者的钙的摄入量与非素食者相当或比他们高。但完全素食者的钙摄入量则比奶蛋素食者和杂食者都要低。因此，完全素食者应该适当补钙。

　　4.容易缺锌，影响免疫功能和性欲等。素食者锌的摄入量比非素食者低。由于植物锌的生物利用率低，又由于锌水平变化的边际效果还不清楚，所以素食者应该努力达到或超过锌的推荐食入量。

　　5.摄入蛋白质的质量比较低。素食者完全可以通过植物获得与非素食者一样多的蛋白质，但是植物蛋白的质量比动物蛋白要差一些，赖氨酸等必须氨基酸要少些。不过，只要注意选择大豆制品和坚果类富含蛋白质质量较好的食物，一般在吃素的同时不需要另外补充蛋白。

　　6.热量低。长期素食，由于蛋白质与脂肪严重不足，容易引发营养不良。安徽医科大学对九华山一些寺庙中的90多名僧尼检查发现，多数人存在着不同程度的营养不良。长期吃素的妇女所生的孩子往往存在生长发育障碍。蛋白质是建造和修补人体组织的主要原料，长期缺乏则对机体的抗病能力影响极大；脂肪产热量高，不饱和脂肪酸更是"人脑的食粮"，对促进大脑智力发展极为重要。所以长期素食对生长发育迅速的青少年危害更甚。经常吃素的少女往往月经来潮推迟，吃素的女运动员容易发生继发性闭经。

　　7.素食还容易引起微量元素和维生素缺乏症。人体必需的元素如锌、钙、铁等主要来自荤食。素食中锌、钙、铁含量少，且含有较多的植酸和草酸，反而会阻碍锌、钙和铁等元素的吸收。根据我国国情，选择荤素结合的饮食结构为宜。对于肥胖症、糖尿病、心血管疾病者，可适当多吃点素食，而对于生长发育期的儿童及营养不良、微量元素缺乏者，不妨多吃点荤食。

　　女性食素莫忘均衡营养

　　[关键词] 女性 保健 饮食 营养均衡

　　现代女性吃素多数为了保持健康和瘦身，可是，素食者仍必须注意饮食均衡，配搭得当，才能收到最大的效益。

　　“每个人的饮食习惯、活动量，以及营养需求各有不同，胡乱跟随别人的吃法，未必对自己有好处，甚至有碍健康。一般来说，活动量较少的人，平时可吃六分饱，活动量较大者，可吃八九分饱。”

　　她说，素食者（或是减肥者）不只是要注重食物卡路里的吸取，更须保持营养的均衡。

　　从概念上，素食分三种：一是“全素素食”，二是“奶蛋素食”，三是“奶素食”。全素素食也称为“严格素食”或“纯素食”，是指饮食中只有植物性食物，没有任何动物性食物；奶蛋素食也称为“不严格”素食，是指饮食中有奶和蛋的素食；奶素食则是指饮食中可以有奶制品的素食。

　　1 严格素食 营养难以充足
　　从营养均衡的角度看，不严格素食比严格素食要好。严格素食对孕妇、病人、体质特弱者、老年人等不利，因为营养难以充足。
　　美国饮食协会认为，适当调配的素食有益于健康，有足够的营养，而且有益于预防和治疗某些疾病。素食与减少某些慢性病的危险性及其症状之间存在正相关关系。这些慢性病是：肥胖症、冠心病、高血压、糖尿病和某些癌症。
　　素食可预防疾病，是因为素食中的饱和脂肪、胆固醇和动物蛋白含量比较低，而叶酸（能够降低血清中的高半胱氨酸水平）、维他命C和E等抗氧化剂、类胡萝卜素和植物化学成分的浓度比较高。

　　素食者如果不善于配搭食品，容易造成营养不良。通常，他们可能：
　　一、缺铁：人体对植物食品中的铁质的吸收力较差，容易形成贫血。
　　二、缺乏维他命B12：这种维他命是造血过程和神经系统所必须的，而它几乎只存在于动物性食品中。
　　三、缺钙：不利于骨骼健康。纯素食者应该适当补钙。
　　四、缺锌：影响免疫功能和性欲等。素食者锌的摄入量比非素食者低。
　　五、蛋白质的质量比较低。素食者完全可以通过植物获得与非素食者一样多的蛋白质，但是植物蛋白的质量比动物蛋白稍差。
　　六、热量低。长期素食者由于蛋白质与脂肪不足，容易引发营养不良。
　　七、引起微量元素缺乏症。人体必须的元素如锌、钙、铁等主要来自荤食。素食中锌、钙、铁含量少，且含有较多的植酸和草酸，反而会阻碍锌、钙和铁等元素的吸收。

　　一般素食者营养从何而来？
　　综观上述情况，素食者可从下列食品中，吸取所欠缺的营养，使身体更健康。
　　·维他命A：红萝卜、番薯、南瓜、芒果等。
　　·维他命B12：蛋类与牛奶（不严格素食者）、酵母、绿叶菜等。
　　·维他命C：辣椒、花椰菜、番茄、草莓、橙等。
　　·维他命E：花生、麦胚、果仁等。
　　·钙：豆奶、豆腐、西芹、芥兰、芝麻等。
　　·铁：南瓜籽、杏仁、腰果、梅脯、核桃等。
　　·锌：巴西坚果、全麦谷物、燕麦等。
　　吃素者应经常注意自己是否有脚气病、夜盲症、牙龈流血等现象。如果能够增加菜色的变化，每天补充一颗综合维他命和矿物质补充剂，就可以避免微量营养素的不足。
　　不严格素食者，最好能吸取奶和蛋，以避免营养不足。儿童、孕妇、哺乳的母亲，最好不要坚持纯素食。

　　食素可导致女性雌激水平降低

　　美国的一项科研结果表明，非素食者女性中有4.9%的人月经不调，而坚持素食的女性患月经不调的却多达26.5%，因为长期食素可导致女性雌激素水平降低。

　　雌激素是女性最重要的生理激素之一，雌激素水平降低可引起妇女生育障碍。有关研究证明，更年期妇女雌激素水平下降，可使更年期症状更加严重，并极易引发骨质疏松和骨折。

　　绝对食素不长寿

　　最新研究表明，素食能养生，却不利于强身健体。

　　由于食物过于单调，会导致营养失调，抵抗力下降。只有在特殊情况下，素食才可作为临时性饮食措施。植物性食品中含有丰富的维生素、无机盐和有机酸，而缺少造血的微量元素钴、锰、铁和铜等。此外，植物性食品除油料外，脂肪含量极少，但人的机体每昼夜至少需要60~70克脂肪，要想满足这种需要，就要吃5公斤的植物性食品。而且，植物蛋白永远不能代替动物蛋白。

　　营养学家认为，把植物性食品和动物性食品以合理比例结合起来，才能满足机体生长发育和生活的需要。长期素食，蛋白质得不到充分供给，其后果是记忆力下降，精神萎靡，反应迟钝。临床医生发现，蛋白质不足是引起消化道肿瘤的一个重要原因。另外，人脑的形成发育所必需的大部分营养成分必须从动物性食品中摄取，如缺乏可导致人脑退化，患痴呆症。

　　单纯素食无法得到只有从荤食中才能获得的维生素B12而机体缺乏维生素B12可导致精神和心理上的缺陷，记忆力下降，人易疲劳等。若孕妇长期食素，可导致胎儿脑组织永久性损伤，少女吃素，对身体的正常发育不利。

　　营养学家们一致认为，从人类进化和抗衰益寿的角度看，单纯素食，绝对素食均不可取，人们应当放弃素食养生的传统观念，只有荤素搭配，营养全面，平衡膳食，才能通往健康的长寿之路

会便秘的。

没有脂肪的摄入，蛋白质得不到满足