如何开发历史文化遗产:如何促进蛋白的吸收!

肌酸的基本功能

　　1. 增加肌肉细胞的含水量：
　　刚开始使用肌酸时，你会明显地感觉肌肉变得更大也更结实。这是因为肌酸会使人体的肌肉细胞储存较多量的水分；而当所有的肌肉细胞都吸收较多量的水分而增加容积时，肌肉自然会变的更加饱满、有形。

　　2.帮助肌肉细胞储存能量：
　　人体的肌纤维中含有两种不同形式的肌酸：未键结的肌酸及带有磷酸根的磷酸肌酸，而其中磷酸肌酸约占了三分之二总肌酸的含量。当肌肉收缩产生运动时，身体会利用一种称为ATP的化合物当作其能量来源。不幸地，人体的肌肉细胞只可提供低於十秒急速收缩所需之ATP能量，必须要有更多的ATP产生才能维持持续的运动，而此时存於肌肉中的磷酸肌酸，便会牺牲自己的磷酸根而使得ATP再次生合成。因此，如果肌肉内的肌酸较多，肌肉便有更大的潜在力量得以发挥。
　　此外，肌酸的补充也可帮助疲惫的肌肉细胞恢复活力，原因是当肌肉中的ATP能量耗尽时，身体也会启动另—种ATP生成系统（glycolysis）而产生乳酸（Lactic acid）。当身体激烈运动时大量的乳酸产生会使得肌肉产生酸痛感及疲惫感；此时肌肉中若能储存较多的磷酸肌酸以提供ATP! ，身体便会减少乳酸的制造而减少肌肉细胞的疲惫感，让我们能运动的更持久、更具爆发力。

　　3.增加蛋白质的生合成：
　　肌酸的摄取能使身体利用较多的蛋白质来增长肌肉。而肌肉中的两种蛋白质结构物；肌动蛋白及肌凝蛋白，更是使肌肉纤维收缩而产生运动的最主要成分。因此若能补充足够量的肌酸，使得身体减少蛋白质在能量上的消耗而去合成较多量的肌动蛋白及肌凝蛋白细胞，肌肉自然会变得更强壮、更有力量。

　　肌酸对什麼人有益？
　　任何人、任何年龄，无论是想增长肌肉、增加运动时的爆发力及肌耐力、或只是单纯想要身体变得较强健者，都可藉由肌酸的使用而得到助益。虽然目前有关肌酸对於提升各种运动表现的研究还不算很多，但很据现今已有的研究报告显示，愈需要爆发力或瞬间动作型的运动员愈能从肌酸中得到最大的助益。一些运动如健美、举重、短跑、游泳、棒球、橄榄球或甚至於武术家、角力选手....等，由於需要经常做出瞬间超大负荷动力的动作，因此若能藉由肌酸的补充而使肌肉於短时间内能得到最多的能量，相对的其爆发力及运动成绩表现一定会提升许多。
　　另一方面，肌酸对於耐力性运动项目如马拉松、自由! 车等，目前仍未被科学家证实有所助益。但已有研究证实可藉由提升肌酸的利用率来延缓疲劳之发生，并可降低运动后乳酸的堆积进而减少疲劳及缩短恢复的时间。

　　我能从食物中获得足够的肌酸吗？
　　一般而言平均每人每天会消耗掉1-2克的肌酸，但对於经常运动或练健身的人而言，对於肌酸的需求量远大於这个数字。肌酸主要存在於肉类、鱼类等动物性食品，植物性食品的含量相当少；此外，过度的烹煮也会破坏食物中的肌酸含量。平均来说，我们每日约可由饮食中摄取到将近l克的肌酸。
　　在此须注意的是，肌酸虽然可从大量的动物性食品中摄取，但其中通常夹杂著大量的油脂及胆固醇（如牛肉、猪肉等），会对我们的健康造成危害。因此最佳的摄取方式，最好还是利用脱脂、脱胆固醇的肌酸水化物（Creatine Monohydrate）

　　肌酸安全吗？
　　肌酸在体内经由肾脏代谢成肌酸酐，服用过多是否会造成肾脏功能失调？目前枓学家证实每天服用二十克肌酸并未对人体产生副作用。唯一发现当超过身体负荷时，会有腹泻的情形发生，但此腹泻情形会随著服用量之减少而停止；对於其他会造成严重副作用的类固醇增! 强剂而言，肌酸真是既安全又可靠不过了。
　　经由以上的档案分析，您是否已经对肌酸有了初步性的了解？下一次将更进一步列举肌酸对运动表现影响的实例供各位参考，敬请期待。

　　(感谢网路营养师联盟 提供文章)

　　网路营养师联盟版主, 杨志锋 (台北医学院保健营养学系毕业, 网路营养师联盟发起与管理人)

蛋白的吸收，什么营养搭配哦的只能稍稍缓解蛋白吸收困难的问题，最好的办法还是让蛋白体外降解成小分子多肽、氨基酸之后在食用，才能有效吸收，而且吸收完全，目前不管是国内还是国际上，最好的补充蛋白营养的保健食品就是酶法多肽。