艾格毛衣外套:超强度运动过后怎么做比较好？

　　超强度运动后需要合理的营养补充，它能帮助身体迅速地从懈怠状态中走出来达到超常恢复。

　　营养补充主要包括：补充水分、增加血液胰岛素水平、降低血液皮质醇及压力激素、强化免疫系统、恢复肌肉及肝脏糖原储备、刺激肌肉蛋白合成及组织重组。这些都是把运动时身体损耗逆转从而尽快恢复身体功能，因此要更快地达到超量恢复运动后的补充就更加重要。

超强度运动后的正确做法：

一、前期冷敷：强度训练后用冰袋冷敷训练目标肌肉，一般冷敷10至15分钟，冰袋与肌肤间隔衣物或毛巾防止冻伤皮肤；或者冷水浴。国家举重队在体育总局重竞技馆有专门的冰雪房，国家队选手大重量训练完直接穿内裤进入气温定于0度的冰雪房，为的就是加速恢复。

二、营养恢复元素：从营养角度来看，运动后的恢复及超量恢复主要有三个元素：肌肉燃料补充、肌肉重建和补充的时间及比例。

①肌肉重建：由于运动时肌肉除了消耗糖原，还会有正常的损耗，因此要尽快达到超量恢复还要促进肌肉重建。必须物质则是蛋白质，蛋白质是肌肉重建所需的“养料”。

②时间及比例：运动后补充糖分最好的时间是在两小时内，同时首三十分钟作补充是最有效，三十分钟后至两小时补充的效率会越来越少。

③肌肉燃料补充：高强度运动时，人体主要以肌糖原为能量来源，因此运动过后，肉糖原储存会大幅下降。因此运动后最重要的是补糖，但除了补充分量外，补充糖的种类也很重要。

运动后最佳补充品为单糖或双糖和蛋白质的混合饮料，饮品的总能量相等于每公斤体重1.2-1.5克糖分，而糖和蛋白质的比例是2-4:1，视乎运动强度而定。蛋白饮品不是一定的，但蛋白质一定是必须的，所以有效从自然饮食中摄入蛋白质才是着重考虑的。

强度运动后应补充的食物：

1、鸡蛋：富含高质量蛋白质而且便宜。同时鸡蛋里富含重要的氨基酸、支链氨基酸和谷氨酸，这将使鸡蛋成为训练后肌肉恢复的首选食材。

2、金枪鱼罐头：即开即食，140克金枪鱼罐头约含30克蛋白质。

3、花生酱：花生所含植物蛋白比其它坚果都要高，虽然花生的蛋白质含量没火鸡腿高，但同等蛋白质含量的情况下，论价格的低廉花生酱胜出。

4、乳清蛋白粉：对于增加饮食中的蛋白或许乳清蛋白粉是成本效益最高的。它们对肌肉构建、力量训练和大重量后的恢复提供了理想的氨基酸成分。乳清蛋白可以快速消化吸收，在训练后迅速提供肌肉生长所需的材料。

5、黄豆：豆子价廉且高膳食纤维，同时富含蛋白质。大豆黄豆蛋白所含人体必需氨基酸中的蛋氨酸甚少，而鸡蛋所含蛋氨酸较多，所以大豆配鸡蛋可达到人体必需氨基酸的要求。增肌朋友还是要多选择动物蛋白，因为植物蛋白富含一定雌激素。

6、酸奶：230克的低脂酸奶约含蛋白质11克。

7、其它参考食物：鸡胸肉每100克约含21克蛋白；每100克牛肉约含18.8克蛋白。

总结出以下几种食物，可以帮助减少肌肉酸痛和加速恢复，这样就能在同样的时间里加速恢复，获得更多的训练时间，增加体能减少肌肉酸痛。

1、十字花科类蔬菜富含改善代谢过程的营养成分。

①它们可以降低训练后的应激激素皮质醇的水平，可以改善身体成分。

②支持甲状腺的功能并参与代谢，为身体生产神经递质提供原材料，能够提高情绪恢复力量。

③可以提高水化，碳水化合物需要人体存储大量的水这是很重要的，尤其当努力训练时或出汗较多时。

2、吃淀粉类的水果和蔬菜能够快速补充糖原。

①西瓜：含有大量的一氧化氮，能够修复受损的肌肉组织。增加一氧化氮与氧气结合能够提高运动耐力。

②土豆：与其他淀粉类食物相比含有更丰富的营养物质，与南瓜和红薯一起都是健身界受欢迎的食物。

③菠萝和猕猴桃会提高抗氧化的状态，可以帮助对抗疼痛和炎症。

3、喝水能够减少延迟性肌肉酸痛和修复损伤。当男性进行一项冲刺运动后产生肌肉酸痛，那些脱水的运动员比补水充分的运动员有更强烈的疼痛感。水不仅仅能调节体温，还可以调节肌肉和心脏的功能。

那应该选择整个水果还是果汁呢？那就要看喜好和目标了。如果想减肥就要避开果汁，因为它不含纤维素比完整食物更容易被消耗掉而且不需要咀嚼。如果想长肉和补充糖原那么非果汁莫属。

4、吃鳕鱼、鲑鱼与其他鱼类，支持蛋白质合成和减轻炎症。建议在高强度训练和压力环境下摄入鱼油，因为它对抗氧化有应激反应，减少剧烈运动产生的废物。

5、使用发酵食品来改善消化和提高免疫力。高膳食纤维的饮食和足够的益生菌食物可以使内脏顺利地工作。在发酵的食物中富含益生菌，如高质量的酸奶、发酵乳制品、腌制的蔬菜和发酵的谷物饮料等等。益生菌可以为运动员减少炎症和激发免疫力，在艰苦的训练后可以快速、无痛的恢复。

6、吃鸡蛋以加速组织修复。鸡蛋是一个完美的蛋白质来源，含有最高浓度的亮氨酸，是构建肌肉最重要的氨基酸。研究显示，吃鸡蛋可以提高人体能源生产，促进蛋白质合成，帮助强化训练后的恢复。此外鸡蛋提供抗氧化剂硒、叶黄素和玉米黄质，吃鸡蛋还可以降低体内炎症。

三、加强伸拉：主要是在训练12小时后，或次日训练其他项目时对酸痛处的肌肉进行伸拉。

四、排酸训练：排酸训练原理是利用缓式的肌肉全程运动，增加疼痛处血液循环，尤其是增加疼痛处肌肉深部的血液循环，清除腿部肌肉淤积的乳酸，最终达到止痛和增加恢复速度的目的。

五、后期按摩：训练后不要对目标肌肉和软组织立即进行按摩，一般按摩放在训练48小时后。运动后按摩不要按压关节衔接处骨骼末端、软组织和所谓的穴位，更不要使用快速抻拽关节的各种手法，这会增加被按摩者受伤的机率。正确的按摩方法，需要按摩肌肉本身，原则是沿着肌肉的走向挤压推按。

六、后期热敷：训练72小时后，一般肌肉的微细结构破坏完成愈合，通过前面的前期冷敷、加强伸拉、排酸训练、营养补充等方法，一般人肌肉酸痛都会消失。但有些久不运动，抗乳酸能力差者或许还有酸痛，此时运用热敷法。可以通过热敷加速血液流动以带走愈合后组织周围的剩余乳酸及其它代谢产物，并把富含营养和氧气新鲜的血液带到目标肌肉，为超量恢复提供更多养料，此时泡泡热水澡再舒服不过。

运动后的恢复
。短时剧烈运动产生的疲劳感主要发生在肌肉。超强度运动后除肌肉外，还涉及人体各器官系统。进行长时间耐力运动时， 肌肉中除ATP、CP减少外，肌糖原也消耗殆尽，需不断靠糖、脂肪、蛋 白质的代谢来补充。此外，身体中诸多方面发生一系列改变，如血糖 浓度明显下降，大脑中的抑制性物质如氨基丁酸含量增加，体内的水 分以及钠、钾等无机盐减少等。因此，长时间耐力运动中产生的疲劳 包括中枢和外周两部分，称为全身性疲劳或整体疲劳。此时，机体的 神经和激素调控失衡，细胞和组织的功能会变弱，对糖原和氧的缺乏 特别敏感。

在运动时，补充能量应使用容易氧化、分解的糖类。如香蕉蜂蜜葡萄干等，运动时蛋白质代谢加强，应注意在运动后及时补充蛋白质，以防止发生运动性贫血。如果是超大强度的运动还需特别注意补充盐和钙，这样可使体内的氢 离子浓度和渗透压的紊乱恢复正常，缓解肌肉疲劳。补充水分也是重 要的，但不可过多，以免减弱消化功能和食欲。饮食要以容易消化的 （主要是糖类）食物为主，同时还要吃些维生素制剂和碱性食品。必 要时加些能刺激胃口的调料或辅助消化的药物。

1、运动后放松
运动后可躺在海棉垫或藤垫上休息片刻，平躺时脚放置的位置应略高于头，或是与头的高度平。切不可躺在有水汽的地上。休息片刻后可进行头手倒立或是靠墙手倒立，时间3－10秒，可进行几次，有利于下肢血液回流心脏。然后再抖动四肢，先抖动、拍打大腿或是上臂，后抖动小腿或前臂。
2、运动后按摩
运动后按摩是消除疲劳的重要手段。按摩的主要手法有抖动、点穴、揉捏、叩打、推摩等。首先是抖动四肢，主要是放松肘、膝关节以及四肢肌肉群；上肢常用点按穴位有偏历、曲池、手五里、臂月需等穴，可解除手臂、肘部的酸痛和肿痛，以及肩臂痛、颈项拘挛等运动后造成的各种不适症状。下肢常用点按穴位有承扶、委阳、承山、昆仑、足三里等穴，可解除腰骶臀股部疼痛、腿足挛痛腰腿拘急疼痛、项强、腰痛、膝胫酸痛等症状。揉捏叩打时，先推摩大肌肉，后推摩小肌肉，一侧推摩后，再推摩另一侧。如是相互间进行全身推摩。背部的俞穴多位于脊椎旁开1．5寸处，推摩放松多以脊椎旁开1．5寸处和肩部的肩外俞、肩井、肩胛骨处的天宗为主，可解除背部疼痛、颈项强直。几种手法结合可起到良好的放松效果，且恢复快。对人体的五脏六腑也有保健作用。

1激烈运动后最好是喝含盐的饮料、碱性的饮料。 含盐的饮料主要是补充生理盐水，碱性的饮料主要是中和身体的酸性（激烈运动后身体内环境呈酸性）。如果你的运动目的是减肥的话，就不要喝甜的饮料了，但相反，如果你是想尽快恢复体力，那最好就是和含糖的饮料。（我的队员如果参加密集度较高的比赛，比如上午刚比完赛，下午又有比赛时，我经常给浓糖水，目的是有利于恢复） .就含盐和碱性的饮料，我觉得这三种最好：脉动、盐点、老健力宝、若想恢复，除了糖水外，红牛不错。
2吃的方面主要是多维生素（水果），多糖（面、饭等淀粉类主食）；少高蛋白食品（高蛋白食品更使得体内酸性）少油煎食品。一般以易消化为好。
3做什么主要是积极性休息，就是慢跑，走动。如果是回家后则是按摩、洗热水澡、听音乐等。（积极性休息就是以一种有利于促进循环的方式进行休息，而不是让身体不动）

不要立即停止和躺下。慢慢的减轻运动。补充水分。最好加点盐。休息一会后少量的喝一点酒可以减轻疲劳但别多喝。

不要立即停止和躺下。慢慢的减轻运动。补充水分。最好加点盐