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女子健身： 30分钟塑造美丽人生
影响女性身材最大的问题就是围积在腹部，臀部以及大腿皮下的脂肪，但是有一点必须清醒地认识到，靠低饮食是难以消除这些积存已久的赘肉，只有科学的，整体的策略才有效果。
0－7公钟。（共8分钟）热身及心肺动能。
在固定健身车或跑步机上运动5－7分钟，强度可以大些先让身体热起来，然后做一些全身练习，使臀部及绳肌进入状态，动作：仰卧地上，两膝弯屈，双脚平放，双手置于身体两侧，肩部放松，然后将右踝置于左侧大腿上，在上抬骨盆的同进下压右踝以对抗大腿的抬起，做完一侧再换别的一侧，运动中应收紧腹肌以支持下背部，1－2组，8－10次。
另一个动作坐姿绳肌牵引，平坐于地，右外展，伸直，左弯屈，然后用左手碰右脚的脚趾，稍停几秒，恢复后换再做。
8－11分钟（共4分钟）单臂哑铃划船运动是最好练习，提哑铃前让手臂伸直，手心向内，然后提至体侧，靠阔肌发力，而不是臂部肌肉的力量，做3组，每组12－15次，组间休息不过30秒，越短越好。
12－15分钟（共4分钟）仰卧上举。背部肌肉及前锯肌。
练习中保持脚 部锁死，上举时很慢而下落时尽右能快，以使 背部肌群获得力牵拉，3级，每组12－15次，组间休息15－30秒。
16－19分钟（共4）上斜哑铃卧推
上胸丰满使女性看上去更加性感迷人，选用较轻重物来塑型，使其与全身取得平衡，将哑铃举肩高，双手掌心向前，然后垂直向上推起，在推起过程中逐渐转动手腕，推至最高点时手心相这样能使负荷均匀地落在胸各部分，保持均衡发展3组，每12－15次，千万记住重量不要太大，也不要练得太费力不然的话高度发展的胸肌会使你的乳房不再那么明显从而失去了女性美。
0－23分钟。（共中4分钟）站姿侧平，三角肌中来。
这个肩部练习对女性来说，比那些二、三头肌，练习更重要，因为它能使你肩膀看起来宽阔而且性感帮你塑造迷人的宽肩细腰的中“V”字型，这个动作很严格，无论上举和下落都要到位，不要借助冲力。3组，每组12－15次。
24－27分钟（共4）深蹲
站距略宽于肩，两脚分开站立，起始时大腿与地面平行，靠股四头肌之力站起，在站起过程中，逐渐将股四头肌上承载的负荷移至于臀部 在最高点上不要锁住关节3组，12－15次
29－30分钟（共2分钟）仰卧起坐
如果没有腹部练习，这个是不完整的将手放耳朵两侧，弯曲上背部，下背部压地，用腹部力量向上卷曲身体。2－3组，每组20次。
紧张的练习之后你的身体是轻盈的，心情是愉快的。
30分钟全身计划：
练习动作 组数 次数
热身
单臂哑划船 3 12－15
仰卧上举 3 12－15
上斜哑铃卧推 3 12－15
站姿 侧平举 3 12－15
深蹲 3 12－15
仰卧起坐 2－3 20
5－7分钟的健身 车或跑步练习，外另一些伸展运动。

你最好找一个专业的教练，运动量也要出小到大哦
祝你成功！！！！