铁力路2510号:如何晚上能很快如眠？

虽然目前可用整夜脑电波睡眠记录器以客观科学的方法来定义失眠，但一般来说，失眠还是一种主观的诉求疾患。它可分为（一）睡眠的量不够，即比以往无法得到足够时间的睡眠；（二）睡眠品质不好，即虽然有足够的睡眠，但总感到睡眠不安稳。这两种情形都能造成第二天疲倦及影响日常生活功能之结果。据统计，女性比男性，老年人比年轻人较易罹患失眠症。失眠依其型态可分为入睡困难型，即躺在床上超过了一小时以上还不能入睡：时睡时醒型，即躺在床上很快能入睡，但半夜时睡时醒，睡得不安稳;早醒型，即一躺在床上很快入睡，中间也没清醒，但到凌晨一、二点就醒了，再也不能入睡，直到天亮。这三类失眠型式，可单独，也可以混合存在。
　　失眠之治疗：可分药物及非药物治疗

　　一、药物治疗：

　　对於失眠的治疗，药物应用可达立即有效的结果，特别对於短暂之暂时性失眠，可用几天的少许剂量药物就能使失眠消失。对於长期慢性的失眠患者，使用安眠药的好处是立即可以打断对失眠的害怕、焦虑不安所引起的恶性循环，使患者对失眠的恐惧感能很快的减轻，缺点是每种安眠药物，其药效在二星期后都会慢慢降低，比较心急焦虑的患者，就认为药无效而停药，往往造成严重的反弹性失眠。一般而言，安眠药物大多数是一种中枢神经抑制剂，它可使脑的兴奋及觉醒功能降低而引导睡眠，当突然停药时，脑细胞对以前安眠药之抑制作用产生了一种反弹作用，而发生了反弹性失眠。因为药物反弹现象，再加上患者原有一些根深蒂固的因素，如不良的睡眠习惯及引起失眠的人格特质等，并未加以改善，致使失眠又重新出现，甚至比以前更严重，如此更增加患者的焦虑害怕，此时患者对安眠药呈现两极端的矛盾情绪，即一方面药物可使失眠立即获得改善，减少痛苦而认为需要服药，另一方面又害怕药物上瘾及对身体产生副作用而抗拒服药，所以此类患者常会有突然自动停药的举动而发生失眠，又会主动吃药，使失眠又消失，如此时好时坏，永远没有治疗效果，所以患者应与医师尽量配合合作，千万不可擅自作主，随便停药，使失眠恶化。依笔者之见，对暂时性失眠以短时期用几天药为原则，等睡眠改善再慢慢减药即可，但对长期慢性失眠患者，安眠药必须用一段时间使失眠消失，在这段用药时间患者必须要自我训练，以养成良好的睡眠习惯及一些非药物的方法如肌肉松弛，呼吸训练，自律神经训练，每天适当的运动等，来预防以后不服药时失眠的发生。使用安眠药之目的是在不用药时也能恢复正常睡眠，所以如何能建立一套非药物治疗模式，对失眠患者才是一劳永逸的治疗方法。下面是一些非药物治疗的方法，供读者参考。

　　二、非药物方法：

　　（一）心理冶疗：

　　失眠者之心理治疗主要针对患者对失眠的害怕及压抑情绪表现之困难做适当的处理，可用一些卫教及再保证的支持性心理治疗来减轻患者对失眠之害怕，患者可自我暗示一些词句，例如「失眠不会造成对生命的威胁」，「在医学上没听说得失眠最后会死亡的」，「偶而失眠一、二次也无妨」，「即使失眠也无所 谓」，「即使睡得很少，但第二天精神佳，工作好，就不算失眠」等一些支持性治疗来降低对失眠的害怕。另外患者也要学习一些技巧来帮助自己运用言语或非言语的沟适方式来表达内心的情绪包括不安、愤怒、忧郁、焦虑及生气，或用一些技巧来帮忙患者应付外在压力，患者本身也应努力疏解自己的情绪，以免形成重复性的沉思或胡思乱想而影响晚上睡眠。

　　（二）行为疗法：

　　行为治疗是一种渐进式治疗失眠的方法，虽然成效慢，花费时间长，且它不像药物能立即达到疗效，但它是根本治疗失眠的主要方法，其目的是如何培养良好的睡眠保健习惯，使失眠不再发生。无可否认的是大多数失眠患者都有不良的睡眠习惯，而这些不良的习惯也是维持慢性失眠的主要因素，所以如何养成并保持良好的睡眠卫生习惯是治疗慢性失眠最重要的步骤，以下是养成成良好睡眠习惯的十大秘诀，希望患者能切实遵行：

　　(1)每晚宜仔细调整花在床上的时间，不宜卧床过久，否则睡眠过程将是支离片断；失眠患者最不好的习惯就是躺在床上的时间过久，他们想早点躺在床上入睡，但是愈想入睡愈是睡不著，一直折腾到半夜才渐渐入睡，到早上又自觉睡眠不够，虽然没有很强的睡意，但还是勉强躺在床上，想多睡一下来补偿，结果时睡时醒，把睡眠弄得支离破碎，使失眠更严重，所以如躺在床上十分钟不能入睡，则应马上起床，做一些放松心情的活动，像听音乐、看书报及做一些静态活动，使身心趋於平静，俟有睡意时，再上床入睡，如上床十分钟还不能入睡，则再起床，再做一些静态活动，一直到有睡意才去睡。

　　(2)应每天早晨在同一时间定时起床：不论晚间睡眠多麼不好，清晨必须按时起床，(有时可藉助闹钟来达成)，这也是治疗失眠的不二法门。

　　(3)不要午睡：有些失眠患者宣称，为什麼有些人睡午觉，晚上也鼾声如雷，而我为什麼不能午睡片刻呢?这是由於失眠患者到白昼过多的休息特别敏感，经研究显示如白昼醒觉的时间缩短，睡的多，则晚间大多不能安眠，患者应特别注意。

　　(4)睡前小食如欲一杯牛奶或小点心有益於安眠，但要避免大麦，特别是有些失 眠和空腹或胃疾之不舒服有关之患者，应养成此一习惯。

　　(5)每天要有适量的动态运动，睡前也要有轻度的静态运动：每个人或许曾经历过日间若有很繁重的体力工作或活动时，夜间就比较熟睡，所以每天有定时适当的运动，可加强失眠患者夜间睡眠的品质，但不宜一曝十寒的运动，否则反而会加重失眠。选择运动最好以自己的身体状况及嗜好为主，以能使全身血液流畅出汗的运动为佳，每天至少一次，以下午时段较佳，并希望成为日常生活常规，因为运动可提高新陈代谢率增加，稳定情绪，可帮助睡眠的改善，尽量选择离家附近，且简便喜爱的运动为主。一些患者常以散步、做家事或走路上班等宣称每天都有运动，但失眠并无改善，事实上，这些都不是真正的运动，只是每天的例行公事而已，对失眠没有多大助益。此外许多失眠患者在入睡时，都有过度担心，胡思乱想的毛病，如果在睡前花个十五分钟，做一些静态的运动，则可以分散患者之胡思乱想及降低过度担心的倾向，而提供某种程度的安静状态，使身体的睡眠系统发挥功能，以引导入眠。这些静态运动包括有肌肉松弛法、腹式呼吸精神集中法、自律神经训练法及沉思冥想法。

　　肌肉松弛法是先感觉肌肉紧张的状态，然后再感觉肌肉放松的状况，让患者感到肌肉放松之舒适感，此法应从头到脚一部份一部份的肌肉来做。

　　腹式呼吸精神集中法是患者训练自己以腹部肌肉之向外及向内之呼吸方法来取代胸式呼吸，并集中精神在吸气及呼气的节律上，即患者在吸气时心中暗数「一」，当呼气时数「二」，如此可使患者集中於呼吸而降低胡思乱想。

　　自律神经训练法是以感觉手部温度升高及手臂沉重的训练方法，研究显示当手脚的温度愈高，心中愈趋於平静，肌肉也会放松，所以患者应自我暗示自己「我的手已经发热了」，「我的手臂很沉重」等词句，让患者试著去感觉手很热及沉重的感觉。

　　沉思冥想法是让患者自己想像一幅美好舒服的画面，也许是以前曾经经历过美好的景像，尽量想像自己身在其中之感受。

　　以上这些睡前静态运动是需要持之以恒的练习，开始时应个别分开来训练，如每种方法都很熟练时，可以几种合并起来做，更可达事半功倍之效。

　　(1)严格限制在床上的时间，白天不能躺床，连床碰都不能碰，避免白天的午休，或小睡在刻，也不要打瞌睡，只有在晚上想睡的时候，才能上床睡觉。

　　(2)晚餐后到睡前不宜饮用酒、咖啡、茶、可乐等刺激物。

　　(3)睡前宜从事安静的活动：如温水浴、念一段书、静坐、祷告等有助於入睡。

　　(4)卧室之设计宜专用於睡眠，避免用做处理工作及讨论事物之场所，也不宜用来当做看电视及吃饭的地方。

　　(5)对老年失眠患者而言，应对老化所引起睡眠正常变化要有正确的认知，即『睡的较浅，睡的时数较少及半夜经常醒来，是老年人睡眠的正常现象』不必过份担心害怕。此外老年人在退休后，应和上班时一样，每天应有规律的生活，积极参与社交活动，增加与他人接触的机会，宜订有自已的生活目标，坚持活到老学到老之精神。

睡觉前喝点酒

最快的就是;吃安眠药!

白天多干体力活

几天不睡觉