唐宋诗词名篇欣赏大全:如何提高弹跳，对于一个中学生

有条件的话，每各一天扛杠铃进行深蹲联系，每次三组，从低重量，到高重量，慢慢涨。
没有条件的话，买两个沙袋绑在腿上，或者每天跑2000米，或者把双腿直立，用脚尖进行蹦跳联系，每次25次，每天三组。
你是中学生，效果会比较明显，我是在我们院系里打小前锋的，以前我的弹跳也不是太好，我就是扛杠铃增上去的，效果不错。
弹跳不好其实也可以用其他方式弥补，比如出手的方式，提高速度，其实打篮球重要的是意识，比如抢篮板，我虽然176厘米，但是我的篮板球不错，主要是意识的问题，弹跳是其次的。
试试吧，看效果怎么样，自己也可以确定运动量，不必非按我说的，毕竟一个人一个情况.

一、 如何提高弹跳力？

如何提高弹跳力？这是个老生常谈的问题。讨论次问题我们必须突破人种问题的误区
，万不可被某些所谓权威鼓吹的“人种论”唬住。黑人天生就能跳的理论是根本站不
住脚的，否则，我国跳高名将郑凤荣、倪志钦、朱建华的世界记录又如何解释？我当
然不否认先天条件的重要性，然而后天艰苦、科学的训练更为重要！

对此我谈一点自己的切身体会和经验。

一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合
体现。所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自
己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利
于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。

二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。
如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发
生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种：
负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。
至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是：
1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，
不可间断。
2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。
3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。
4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数
较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天
练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不
要拖的太长，1.5小时至2小时为宜。有强度还要有密度。

三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。
反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓
冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练
相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后
侧肌肉群的力量。

四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至
摸篮板上沿。

最后，我要提一提神经系统和弹跳力的关系。我们已经知道速度、力量、协调性、
柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力，那么什么东西是
这些素质在瞬间同时爆发呢？就是动机和运动神经系统。也就是说，如果你真的想高居
一切人之上，你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统
想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号。这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量，
肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏，能发出更强烈的冲动。两者相互促
进，你就越跳越高。然而，这也是难点中的难点，没有超强的动机，运动神经系统就没
有超强的冲动，一切所谓的科学化、现代化、管理、训练方法和手段全是废话。最后，
祝你梦想成真。

二、 教你突破的四种方法

突破是持球队员运用脚步动作和运球技术超越对手的一项攻击性很强的技术。比赛中，
掌握好突破时机，合理地运用突破技术，既能直接切入篮下得分，又能打乱对方的防
守部署，创造更多的攻击机会，增加对手的犯规。如能把突破与中投、分球结合运用，
进攻就更加机动灵活，效果更为显著。

1 交叉步突破
[动作方法]以右脚做中枢脚为例。两脚左右开例，两膝微屈，身体重心降低，持球与胸腹
之间。突破时，左脚前脚掌内侧迅速蹬地，身体稍右转，左肩向前下压，重心向右前方移
动，左脚向右侧前方跨出，将球引于右侧，接着运球，中枢脚蹬地向前跨出迅速超越防守。
[动作要点]蹬跨积极，转探肩保护球。

2 顺步突破
[动作方法]准备姿势和突破前的动作要求与交叉步相同。突破时，右脚向右前方跨出一步，
向右转体探肩，重心前移，右手运球，左脚前脚掌迅速蹬地，向右前方跨出，突破防守。
[动作要点]蹬跨积极，转探肩保护球，第二只脚迅速蹬地积极。

3 后转身突破
[动作方法]以左脚做中枢脚为例。背向球篮站立，两脚平行开立，两腿弯曲，重心降低，两
手持球于腹前。突破时以左脚为轴转身，右脚向右侧后方跨步，上体右转，脚尖指向侧后方，
右手向右脚前方放球，左脚前脚掌内侧迅速蹬地，向球篮方向跨出，运球突破防守。
[动作要点]要控制重心平稳。右脚向右侧后方跨出时的脚尖方向要正确，左脚前脚掌内侧蹬
地积极有力。

4 前转身突破
[动作方法]以左脚做中枢脚为例。突破前的准备动作于后转身准备动作相同。突破时重心移
至左脚上，右脚前脚掌内侧蹬地，左脚为轴，右脚随着前转身而向球篮方向跨出，左肩向球
篮方向压，右手运球后左脚蹬地，向前跨出，突破对手。
[动作要点]移重心，蹬地运球动作连贯。

最后，要注意突破前的假动作，以创造更好的突破时机。

三、 胯下运球突破上篮或急停跨步投篮

篮球运动无论朝什么方向发展都是为了达到一个目的——得分。而我认为到篮下投篮的命中率
要比中远距离投篮的命中率高得很多，所以加强篮下进攻是非常必要的。下面我们介绍一种篮
下进攻的技术。

以小个子队员左手带球为例，进攻队员站在球场右侧（进攻方向的右侧）底线，面对篮筐持球，
面对防守队员，进攻队员用右手向右前方运球做溜底线的假动作，拍一下球，并且左脚向右前
方跨出一步，然后迅速做跨下运球动作使球运到进攻队员的左侧，防守队员因向右防守而来不
及回防，进攻队员得以从左路突破到篮下，然后面对篮板双脚同时落地做急停跳投的假动作，
这时，防守队员必将跳起封盖，进攻队员以右脚为轴左脚向前跨出一步，避过防守队员的封盖，
到篮下打板投篮可轻松得分。

而高大队员则可利用自身高度这一特点，在跨下运球之后直接起三步到篮下勾手得分。值得注
意的是高大队员在上篮时应把球举过头顶，防止小个子队员从下面将球破坏掉。

练习此技术应下大功夫加强运球，这样才不至于在运球时造成不必要的失误。

四、 三步上篮的练习

三步上篮是最基本、最简单的投篮技术。下面以右手的三步上篮为例说明如何练习：

从离篮框约3、4米的前方稍偏右处开始，用右手单手朝篮框方向运球向前，最后一步用左脚踏出
(并准备起跳)，跨最后一步时，用双手抱球(左手在球前方，右手在球后方并靠近球底部)，左脚
发力起跳，眼睛保持在篮框附近你要将球送至的方向，左手离开球，右臂单手持球向上完全伸展，
并在弹跳至最高点时，靠手腕发力(称“挑篮”)将球送出。

左手上篮只要用左手运球、右脚起跳、左手“挑篮”即可。刚开始练习时用你习惯用的手(有力的
手)上篮，等动作熟练后再练习用另一只手上篮。如果你感到运球当中很难掌握起跳点或调整最后
一步，可以先练习原地的上步、起跳、投篮，熟练以后再从运球开始。

五、 如何运球

运球在篮球训练或比赛中相当重要，它允许球员：

在不能传球给队友时可以自己带球向前进攻；带球移动至更有利的位置以传球给队友；或等待队
友到位接传球时控制住球；自己向篮框方向运球并完成投篮或上篮。 然而不要过多的运球同样
也很重要。如果你在比赛中过多的运球，会使其他四位队友只能站在那儿看你，从而失去了篮球
运动所提倡的团队合作精神，而且运球比较慢(传球可以更快地把球传向篮框方向)。你应该学会
怎样运球，更应该学会什么时候运球(什么时候该传球)。

应该用手指运球，而不是手掌。运球高度最好不要超过腰部 (这样比较容易控制球)。运球时手
腕要放松，用向下挤压动作拍球，而不是抽打动作。要训练两只手都能熟练地运球。开始先学习
在原地运球，熟练后可以一边运球一边走动。不要过多考虑运球时你的移动速度，先掌握好运球
技术。走动中的运球技术掌握好以后，再开始逐渐增加移动速度，直至全速。采取怎样的速度以
你能舒服地运球为标准。

运球是应该抬头，时刻观察场上情况。如果运球时只顾低头看球，很容易被对手盗球，而且也看
不到处于有利位置的队友，甚至之间处于容易投篮的位置也不知道。

控制性运球
运球时当你感到既难以传球，又不可能快速向前时，或者你在观察场上形势准备传球或投篮时，
应该采用控制性运球。在膝盖到腰部的高度运球。双膝微屈，身体前倾，这样使你容易控制好球，
也容易快速变速。不参与运球的那只手臂应该弯屈肘部并向外伸，保持平衡，也阻止对手靠近。

快速运球
在你要带球快速冲向前场时当然要快速运球。此时身体也要前倾，将球稍微拍向前方，运球高度稍
高，在胸部与腰部之间。身体正对移动方向，眼睛观察全场。

变速运球
运球队员要突破对手防守可以采用变速运球(当然也可以采用突然变向或其他假动作)。变速运球要
求除了改变运球速度，还要改变运球高度。用小的步幅接近对手，然后突然加速(步幅也加大)，并
把运球高度降至膝部位置，快速突破向前。变速运球需要很多练习才能有效地使用。

六、 篮球运动伤害及防治

打篮球容易发生「骨骼以及关节」的伤害。也就是骨骼尚未硬化的年轻人当膝盖受到强烈的刺激时，
最容易产生膝关节水肿。预防的方法：做一些对膝盖强烈刺激的运动，例如全屈膝运动、兔跳、等
等，别做得太过份，同时要训练强化膝关节周围的运动。
1.脚踝扭伤 练习前以胶布（绊创膏、绷带）缠绕脚踝，即可稍据预防扭伤之效。然最有效之方法仍
是：做脚踝的准备操一脚侧踢球运动，同时亦能强化该不为之肌肉。若不幸扭伤，先将患部位冷敷，
在施加适当的压力。冷敷时只可用冰水，加压时则先垫以海绵，在从海绵上方用具有弹性之绷带包扎。

2.手指的戳伤因手指受到强烈的冲击而产生。 预防方法: 要充分地做好手指的准备运动。手指的戮
伤，依程度可分五种 1. 扭伤，2.脱臼，3.骨折，4.腱断裂，5.挫创伤（皮肤裂开）。 若发生扭伤，
其冶疗方法同其他部位的扭伤，先行冷敷，俟2～3天之后，则在该部位保温同时按摩。脱臼时要能忍
受疼痛，让医疗人员将手指拉直，恢复原状，然后和前法相同地处置。至於手指严重的戮伤、骨折、
腱所裂则不许乱动，速送医治疗才是上策。

3.肌肉离位 对肌肉施加急激的力量（屈．伸），致肌肉中之肌纤维或是肌肉之肌膜的一部份发生断裂，
而引起内出血。预防方法：在练球前，将各部位的肌肉揉一揉，舒松一番，尤其是肌肉坚硬的球员，
在忽冷忽热的季节里更要特别注意。 治疗方法如下:若发生在腿部，首先要将膝盖固定2～3天，不可任
意移动同时用水或冰冷敷。缠上绷带，能够防止内出血的扩大，如此处置后，再稍加保温，同时从事
轻松的活动。该治疗的特徵在於：内出血停止之后．虽然身体尚觉僵硬，也要稍为活动。

4.脚肿疼痛 脚部的运动；尤其是长久的练习忽动忽停的动作时，往脚踵倍觉疼痛。这种病也叫踵骨病，
这是由於脚部看地时，脚踵的骨头与皮肤之间的脂肪组织，受到多次急剧的冲击，而受到损伤。其预
防方法：将柔软的海绵垫在脚跟下，或是在脚跟内侧垫上棉花，如此一来，虽受到下方的力量，亦可
防止皮下组织被压迫到侧方。治疗脚踵疼痛的方法不易操作，只有在疼痛消除之前，尽量避免脚踵受
到强力的冲击，同时练球之后要做疗理，例如以温湿毛巾热敷。所以这种毛病若是不予理会，往往变
成慢性病，很难治疗，最好在病状的初期时就加以处置。

5.膝盖损伤 膝盖受到强烈撞击时容易发生损伤。 预防方法：使用护膝。倘若受到强烈的打击、撞伤，
治疗方法视其情形而定，严重者得动手术。

6.球鞋摩擦所造成的脚伤 只要穿上乾净且无绉纹的球袜，再穿上适脚的球鞋，应该会有某种程度的预
防效果。若是因球鞋的磨擦而产生的水泡，不要贸然将水泡弄破，最好先将该部位消毒，再用消毒过的
缝针将裹面的液挤出，然后贴上OK绊。

7.鸡眼 鸡眼就是皮肤的角质化，及增值的部份。若蕊深邃致达真皮内部，即用刮胡刀很谨慎的把增值
部份，一点一点的薄薄削下。 预防方法：洗澡时，用浮石将皮肤厚起的部份充分地摩擦。

七、如何控球

控球面对防守时最怕被拍，背对防守时最怕被掏。 面对防守时，对方有两种抢断法:
1. 在你右手控球时上一大步，其身体贴在你身体右侧,胳臂长伸，插入你身体与球之间,将球拍掉。
2. 在你右手换左手过人时上一小步,胳膊正好放在你球线上,等你把球送入他手中。 对付第一种断法,
只需在对手冲上来时猛一右侧身,用左肩挡在对方前进路线上,对方要么知趣减速;要么头撞在你肩上,有
苦说不出,知道你不是好惹的。 对付第二种断法,记住球控低一点就行了。 背对防守时,对方往往又逼又
掏,搞得你心里很虚,其实对付对方逼你掏你的最好办法就是主动去挤他,一旦挤住他,他就行动不便,自然
断不了你的球了。这一着在打快攻一对一时特别有效,你不用冲得特别快,只要死死抵住对方,一边控球一
边上篮。同时你一定还要发挥左手的作用,右手控球,左手一定要伸得长长的,最好挡在对方腰上，这样对
方的动向你就一清二楚了，这一招特别适于转身过人。

八、假动作

1.摇摆腰部
2.举手开足
3.球和足部方向相反
4.假投篮
5.摇摆颈部

一、 如何提高弹跳力？

如何提高弹跳力？这是个老生常谈的问题。讨论次问题我们必须突破人种问题的误区
，万不可被某些所谓权威鼓吹的“人种论”唬住。黑人天生就能跳的理论是根本站不
住脚的，否则，我国跳高名将郑凤荣、倪志钦、朱建华的世界记录又如何解释？我当
然不否认先天条件的重要性，然而后天艰苦、科学的训练更为重要！

对此我谈一点自己的切身体会和经验。

一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合
体现。所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自
己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利
于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。

二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。
如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发
生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种：
负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。
至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是：
1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，
不可间断。
2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。
3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。
4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数
较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天
练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不
要拖的太长，1.5小时至2小时为宜。有强度还要有密度。

三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。
反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓
冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练
相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后
侧肌肉群的力量。

四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至
摸篮板上沿。

最后，我要提一提神经系统和弹跳力的关系。我们已经知道速度、力量、协调性、
柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力，那么什么东西是
这些素质在瞬间同时爆发呢？就是动机和运动神经系统。也就是说，如果你真的想高居
一切人之上，你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统
想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号。这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量，
肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏，能发出更强烈的冲动。两者相互促
进，你就越跳越高。然而，这也是难点中的难点，没有超强的动机，运动神经系统就没
有超强的冲动，一切所谓的科学化、现代化、管理、训练方法和手段全是废话。最后，
祝你梦想成真。

二、 教你突破的四种方法

突破是持球队员运用脚步动作和运球技术超越对手的一项攻击性很强的技术。比赛中，
掌握好突破时机，合理地运用突破技术，既能直接切入篮下得分，又能打乱对方的防
守部署，创造更多的攻击机会，增加对手的犯规。如能把突破与中投、分球结合运用，
进攻就更加机动灵活，效果更为显著。

1 交叉步突破
[动作方法]以右脚做中枢脚为例。两脚左右开例，两膝微屈，身体重心降低，持球与胸腹
之间。突破时，左脚前脚掌内侧迅速蹬地，身体稍右转，左肩向前下压，重心向右前方移
动，左脚向右侧前方跨出，将球引于右侧，接着运球，中枢脚蹬地向前跨出迅速超越防守。
[动作要点]蹬跨积极，转探肩保护球。

2 顺步突破
[动作方法]准备姿势和突破前的动作要求与交叉步相同。突破时，右脚向右前方跨出一步，
向右转体探肩，重心前移，右手运球，左脚前脚掌迅速蹬地，向右前方跨出，突破防守。
[动作要点]蹬跨积极，转探肩保护球，第二只脚迅速蹬地积极。

3 后转身突破
[动作方法]以左脚做中枢脚为例。背向球篮站立，两脚平行开立，两腿弯曲，重心降低，两
手持球于腹前。突破时以左脚为轴转身，右脚向右侧后方跨步，上体右转，脚尖指向侧后方，
右手向右脚前方放球，左脚前脚掌内侧迅速蹬地，向球篮方向跨出，运球突破防守。
[动作要点]要控制重心平稳。右脚向右侧后方跨出时的脚尖方向要正确，左脚前脚掌内侧蹬
地积极有力。

4 前转身突破
[动作方法]以左脚做中枢脚为例。突破前的准备动作于后转身准备动作相同。突破时重心移
至左脚上，右脚前脚掌内侧蹬地，左脚为轴，右脚随着前转身而向球篮方向跨出，左肩向球
篮方向压，右手运球后左脚蹬地，向前跨出，突破对手。
[动作要点]移重心，蹬地运球动作连贯。

最后，要注意突破前的假动作，以创造更好的突破时机。

三、 胯下运球突破上篮或急停跨步投篮

篮球运动无论朝什么方向发展都是为了达到一个目的——得分。而我认为到篮下投篮的命中率
要比中远距离投篮的命中率高得很多，所以加强篮下进攻是非常必要的。下面我们介绍一种篮
下进攻的技术。

以小个子队员左手带球为例，进攻队员站在球场右侧（进攻方向的右侧）底线，面对篮筐持球，
面对防守队员，进攻队员用右手向右前方运球做溜底线的假动作，拍一下球，并且左脚向右前
方跨出一步，然后迅速做跨下运球动作使球运到进攻队员的左侧，防守队员因向右防守而来不
及回防，进攻队员得以从左路突破到篮下，然后面对篮板双脚同时落地做急停跳投的假动作，
这时，防守队员必将跳起封盖，进攻队员以右脚为轴左脚向前跨出一步，避过防守队员的封盖，
到篮下打板投篮可轻松得分。

而高大队员则可利用自身高度这一特点，在跨下运球之后直接起三步到篮下勾手得分。值得注
意的是高大队员在上篮时应把球举过头顶，防止小个子队员从下面将球破坏掉。

练习此技术应下大功夫加强运球，这样才不至于在运球时造成不必要的失误。

四、 三步上篮的练习

三步上篮是最基本、最简单的投篮技术。下面以右手的三步上篮为例说明如何练习：

从离篮框约3、4米的前方稍偏右处开始，用右手单手朝篮框方向运球向前，最后一步用左脚踏出
(并准备起跳)，跨最后一步时，用双手抱球(左手在球前方，右手在球后方并靠近球底部)，左脚
发力起跳，眼睛保持在篮框附近你要将球送至的方向，左手离开球，右臂单手持球向上完全伸展，
并在弹跳至最高点时，靠手腕发力(称“挑篮”)将球送出。

左手上篮只要用左手运球、右脚起跳、左手“挑篮”即可。刚开始练习时用你习惯用的手(有力的
手)上篮，等动作熟练后再练习用另一只手上篮。如果你感到运球当中很难掌握起跳点或调整最后
一步，可以先练习原地的上步、起跳、投篮，熟练以后再从运球开始。

五、 如何运球

运球在篮球训练或比赛中相当重要，它允许球员：

在不能传球给队友时可以自己带球向前进攻；带球移动至更有利的位置以传球给队友；或等待队
友到位接传球时控制住球；自己向篮框方向运球并完成投篮或上篮。 然而不要过多的运球同样
也很重要。如果你在比赛中过多的运球，会使其他四位队友只能站在那儿看你，从而失去了篮球
运动所提倡的团队合作精神，而且运球比较慢(传球可以更快地把球传向篮框方向)。你应该学会
怎样运球，更应该学会什么时候运球(什么时候该传球)。

应该用手指运球，而不是手掌。运球高度最好不要超过腰部 (这样比较容易控制球)。运球时手
腕要放松，用向下挤压动作拍球，而不是抽打动作。要训练两只手都能熟练地运球。开始先学习
在原地运球，熟练后可以一边运球一边走动。不要过多考虑运球时你的移动速度，先掌握好运球
技术。走动中的运球技术掌握好以后，再开始逐渐增加移动速度，直至全速。采取怎样的速度以
你能舒服地运球为标准。

运球是应该抬头，时刻观察场上情况。如果运球时只顾低头看球，很容易被对手盗球，而且也看
不到处于有利位置的队友，甚至之间处于容易投篮的位置也不知道。

控制性运球
运球时当你感到既难以传球，又不可能快速向前时，或者你在观察场上形势准备传球或投篮时，
应该采用控制性运球。在膝盖到腰部的高度运球。双膝微屈，身体前倾，这样使你容易控制好球，
也容易快速变速。不参与运球的那只手臂应该弯屈肘部并向外伸，保持平衡，也阻止对手靠近。

快速运球
在你要带球快速冲向前场时当然要快速运球。此时身体也要前倾，将球稍微拍向前方，运球高度稍
高，在胸部与腰部之间。身体正对移动方向，眼睛观察全场。

变速运球
运球队员要突破对手防守可以采用变速运球(当然也可以采用突然变向或其他假动作)。变速运球要
求除了改变运球速度，还要改变运球高度。用小的步幅接近对手，然后突然加速(步幅也加大)，并
把运球高度降至膝部位置，快速突破向前。变速运球需要很多练习才能有效地使用。

六、 篮球运动伤害及防治

打篮球容易发生「骨骼以及关节」的伤害。也就是骨骼尚未硬化的年轻人当膝盖受到强烈的刺激时，
最容易产生膝关节水肿。预防的方法：做一些对膝盖强烈刺激的运动，例如全屈膝运动、兔跳、等
等，别做得太过份，同时要训练强化膝关节周围的运动。
1.脚踝扭伤 练习前以胶布（绊创膏、绷带）缠绕脚踝，即可稍据预防扭伤之效。然最有效之方法仍
是：做脚踝的准备操一脚侧踢球运动，同时亦能强化该不为之肌肉。若不幸扭伤，先将患部位冷敷，
在施加适当的压力。冷敷时只可用冰水，加压时则先垫以海绵，在从海绵上方用具有弹性之绷带包扎。

2.手指的戳伤因手指受到强烈的冲击而产生。 预防方法: 要充分地做好手指的准备运动。手指的戮
伤，依程度可分五种 1. 扭伤，2.脱臼，3.骨折，4.腱断裂，5.挫创伤（皮肤裂开）。 若发生扭伤，
其冶疗方法同其他部位的扭伤，先行冷敷，俟2～3天之后，则在该部位保温同时按摩。脱臼时要能忍
受疼痛，让医疗人员将手指拉直，恢复原状，然后和前法相同地处置。至於手指严重的戮伤、骨折、
腱所裂则不许乱动，速送医治疗才是上策。

3.肌肉离位 对肌肉施加急激的力量（屈．伸），致肌肉中之肌纤维或是肌肉之肌膜的一部份发生断裂，
而引起内出血。预防方法：在练球前，将各部位的肌肉揉一揉，舒松一番，尤其是肌肉坚硬的球员，
在忽冷忽热的季节里更要特别注意。 治疗方法如下:若发生在腿部，首先要将膝盖固定2～3天，不可任
意移动同时用水或冰冷敷。缠上绷带，能够防止内出血的扩大，如此处置后，再稍加保温，同时从事
轻松的活动。该治疗的特徵在於：内出血停止之后．虽然身体尚觉僵硬，也要稍为活动。

4.脚肿疼痛 脚部的运动；尤其是长久的练习忽动忽停的动作时，往脚踵倍觉疼痛。这种病也叫踵骨病，
这是由於脚部看地时，脚踵的骨头与皮肤之间的脂肪组织，受到多次急剧的冲击，而受到损伤。其预
防方法：将柔软的海绵垫在脚跟下，或是在脚跟内侧垫上棉花，如此一来，虽受到下方的力量，亦可
防止皮下组织被压迫到侧方。治疗脚踵疼痛的方法不易操作，只有在疼痛消除之前，尽量避免脚踵受
到强力的冲击，同时练球之后要做疗理，例如以温湿毛巾热敷。所以这种毛病若是不予理会，往往变
成慢性病，很难治疗，最好在病状的初期时就加以处置。

5.膝盖损伤 膝盖受到强烈撞击时容易发生损伤。 预防方法：使用护膝。倘若受到强烈的打击、撞伤，
治疗方法视其情形而定，严重者得动手术。

6.球鞋摩擦所造成的脚伤 只要穿上乾净且无绉纹的球袜，再穿上适脚的球鞋，应该会有某种程度的预
防效果。若是因球鞋的磨擦而产生的水泡，不要贸然将水泡弄破，最好先将该部位消毒，再用消毒过的
缝针将裹面的液挤出，然后贴上OK绊。

7.鸡眼 鸡眼就是皮肤的角质化，及增值的部份。若蕊深邃致达真皮内部，即用刮胡刀很谨慎的把增值
部份，一点一点的薄薄削下。 预防方法：洗澡时，用浮石将皮肤厚起的部份充分地摩擦。

七、如何控球

控球面对防守时最怕被拍，背对防守时最怕被掏。 面对防守时，对方有两种抢断法:
1. 在你右手控球时上一大步，其身体贴在你身体右侧,胳臂长伸，插入你身体与球之间,将球拍掉。
2. 在你右手换左手过人时上一小步,胳膊正好放在你球线上,等你把球送入他手中。 对付第一种断法,
只需在对手冲上来时猛一右侧身,用左肩挡在对方前进路线上,对方要么知趣减速;要么头撞在你肩上,有
苦说不出,知道你不是好惹的。 对付第二种断法,记住球控低一点就行了。 背对防守时,对方往往又逼又
掏,搞得你心里很虚,其实对付对方逼你掏你的最好办法就是主动去挤他,一旦挤住他,他就行动不便,自然
断不了你的球了。这一着在打快攻一对一时特别有效,你不用冲得特别快,只要死死抵住对方,一边控球一
边上篮。同时你一定还要发挥左手的作用,右手控球,左手一定要伸得长长的,最好挡在对方腰上，这样对
方的动向你就一清二楚了，这一招特别适于转身过人。

八、假动作

1.摇摆腰部
2.举手开足
3.球和足部方向相反
4.假投篮
5.摇摆颈部

多摸高 苦练三个月，绝对有效果！{我的弹跳就是这么练的！}

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