北上旅游景点是哪里:什么是金字塔训练法则

最讨厌长篇大论！！
这是韦德三十二法则，中级阶段训练法则： 第六条 ：金字塔法则： 即先用你一次能举起的最大重量的 60% 做上 15 次，随后增加重量，减少次数，直到你用 80% 的最大重量做5--6次为止。

最后祝您锻炼成功！~

　　金字塔法则是指在一拿连续练习中每一组所能完成的次数，而非指 杠铃两端杠铃片重量的大小，只要所加重量能使你完成预期的每组所能 达至的次数即可。就是说，要让次数作为你的导向。比如，一个练习若 只做四组，那你就应第一组做15次，第二组做12次，第三组做10次， 第四组做8次。关键在于怎样安排第一组，若第一组只能尽力做14、15 次，那你所使用的重量就是合适的。如果你能做16次或更多，那你就要 调整重量，以使第一组只能做14、15次。如果第一组只能做11、12次， 说明重量太大，需要减少重量，使第一组的次数达到14、15次。其余组 数也应按此原则办，就是说，第二组只能尽力做11或12次，第三组尽 力做10或9次，第匹组尽力做6到8次。
　　金字塔法则只不过是个逐步增大肌肉块的训练方法，并不能规定适 用干哪个动作，应做多少组，每组做多少次。你要根据自己的特殊需要 采应用它制订自己的训练计划。比如，我用金字培法则就和其他人不同， 不是回为我的方法比别人好，而是它最适合我。再重申一遍，我绝不想 把我的做法强加给别人。我现在使用的法则需要极大的强度。坚强的意 志力和强大的力量及技巧。而这不是未经多年严格训练的人所能做到的。 如果你己读过我在《FLex》杂志上发表过的连载文章，你就会发现，我在 训练大肌肉群时最后一个练习只做一组。你会问：“这怎么能称为金字 塔法则呢？我的答复是我是对这一肌群进行了金字塔法则的训练，而 并非是不同动作组进行了金字塔法则的训练。也就是说，我把这一肌群 的训练当作一组。
　　下面是我的肱三头肌的训练方法。我用三个动作，第一个动作做三 组（15次、12次、10次〕，第二个动作做二组（12次、8次10次）。 完成这两个动作准备做第三个动作时，三头肌已极度酸胀。充血，第三 个动作只需做一组8到10次的练习，无法再多做一次了。对一般的健美 爱好者来说，我建议你用常规的金字塔法则对全身肌肉进行训练，用三 个动作，每个动作做四组，每组做15、12、 10和8次。
　　有些训练动作，如你所提到的仰卧三头肌屈伸，这是最有效的练三 头肌的方洁。但要注意”此动作对肘部压力极大，所以练习时要先用轻重 量做两组热身练习，然后再用金字塔法则，每组做15、12、10、8次。 无论你如何使用金字塔法则，若动作不正确，则一切都是往劳无益的。 仅仅为了完成成动作的组数和次数而猛举、猛拉、猛推，对训练效果是不 起任何作用的。你应知道，想练哪块肌肉，就一定要做到每组的最后一个 动作必须是竭尽全力，无洁再多做一次了。若不是这样，肌肉块就不会 增长。

从一个15次的热身组开始，逐渐增加重量，直到你只能完成5次。这样每组加在一起就像个金字塔，越往上负荷越大。完成次数越少。以小重量多次数的热身组开始。血液逐渐泵进肌肉，肌肉开始兴奋：随着负荷的加大，泵进肌肉的血液越来越多，肌肉的兴奋程度不断加强，直到最后一组，也就是“塔尖”，肌肉的兴奋达到顶峰，潜能被完全释放。你最好把金字塔的塔尖设定为5RM，这可以避免受伤。也保证了足够的刺激量。