黄岛老年大学:怎么样才能增加弹跳力

第一位的同志答的还算不错只不过有很大的误区希望能更多的学习如何锻炼。
我来举及格训练实例吧。
1、如1号所说负重蹲起，有专门器械最好如杠铃或有联合健身器或其他器械。这个负重蹲起如果你是要练弹跳力的话深蹲最为见效而且要求是蹲下慢一点起来要快起，刚开始自己达不到慢蹲快起的话建议把重量自己调整，然后根据自己的力量增加再增加重量（大力量练习每周不易超过3次一般2-3，练的多并不代表效果好，深蹲每组3-5-7个看自己的情况了刚开始建议少量适应没次4-7组）还可以手提重物如胡铃杠铃片等（如果是胡铃杠铃片每次快起要跳起这个次数可以适当多30-50/组5组以上适运动员个人情况）
2、腰腹锻炼挑起是也有一个很大的力是决定与腰腹力量的而且这个力量决定了滞空的时间。
这个需要联系元宝收腹也叫2头起和负重背肌练习，背上背东西俯卧在床上，上半身腾空与床外下半身支持，手抱重物与脑后一次一次的向上抬起（数量和组数自定吧反正和胡铃的数量差不多）
3、每次负大重量深蹲起后要全力跳3-5次然后冲刺30-50米其他力量联系的冲刺和跳跃恢复都是在每组做完后进行。
改：更正第一位同志其中的一点错误抓举对弹跳没有什么作用在篮球中抓举不会对腰有什么大的力量要求，基本是上肢。如果您是联举重的那另说了您说叙述的抓举和篮球力量联系的不一样。
注意：深蹲大重量练习必须有保护人员在旁边，避免受伤，会非常严重的。如果没有这种条件的话建议不要深蹲就做负重下蹲跳。

国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期.

对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！

第一项：半蹲跳
1、开始时，半蹲至¼的位置，双手放置于前，
2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。
接下来，只需重复以上步骤！！！ :003:

第二项:抬脚尖（提踵）:005:
1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着
2．脚尖抬到最高点
3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.

第三项：台阶:006:
1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度
2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,
3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳.

第四项：纵跳:016:
1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖...
2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲...
3. 到地时,再迅速起跳,完成一次...

这一项很难, 你可用你的手帮助起跳...

第五项：脚尖跳:001:
1. 将脚尖抬到最高点,
2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm

第六项：蹲跳:008:
这一项只在星期三练

1．　站立，怀抱篮球于胸前
2．　蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度．
3．　跳起至8－13cm，一定要保持步骤2的姿势，
4．　着地，完成一下．．．
5．　如果要跳15下的话，1-14需跳于8－13cm，第15下，需尽全力跳高

有很大一部分是天生的，像大家的这种说法，弹跳好的人的腿部肌肉都应该很强，但是大家看看麦迪的腿就知道了，其实腿细的人有很大一部分都是很能跳的！！而且，跑步锻炼的肌肉区和弹跳使用的肌肉区是不一样的！！！！这是一个误区！！！！

这个很简单了，如果你家旁边有山的话就天天爬山，这个方法是最好的，大家都知道排球运动员需要很好的弹跳力吧，这个方法是一个队员说的，当初教练问他为什么跳着吗高，他说我小时候总爬山，或者是蛙跳，这个最有用

好多参考资料..晕一个

要多做下蹲..每天坚持
要多跳绳..还是要每天坚持
一个月以后你会有惊喜的